Диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Белково-углеводное чередование для быстрого похудения

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня весьма актуальная тема, а именно: диета: белково углеводное чередование (БУЧ). Почему актуальная? Да потому что близятся праздники, новый 2014 год и другие, а значит, все человечество будет набивать свои животы всем, чем только возможно:). Посему сегодня я расскажу вам про эффективную диету для похудения.

- диета, которая используется для ПОХУДЕНИЯ (СУШКИ, СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА). Основная цель диеты - сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением.

Началось все с Американского ученого диетолога Джейсона Хантера, который описывал белково-углеводное чередование в своей книге. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без вкусностей. После на нее обратили внимание другие ученые, диета приобрела популярность во всем мире (в том числе в бодибилдинге). На данный момент существует множество различных модификаций этой диеты, но если мы говорим про бодибилдинг, то основные отличия состоят в режиме потребления протеинов (белка). В оригинале диеты белок не изменяется во все дни, но в бодибилдинге все иначе:

Когда потребляется много углеводов = принимается умеренное количество белка.
Когда потребляется среднее количество углеводов = приниматься большое количество белка.
Когда потребляется мало углеводов (либо вообще без углеводов) = принимается максимальное количество белка.

* Это все необходимо для максимального сохранения мышечной массы (мышц). *

БУЧ и как оно действует

Из названия БУЧ - можно догадаться, что мы будем ЧЕРЕДОВАТЬ БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ.

Классическая жиросжигающая схема БУЧ состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ :

Первый и второй ДНИ = МАЛО УГЛЕВОДОВ = 0,5 грамм, но потребление БЕЛКА ПРИЛИЧНОЕ = 3-4 грамма на каждый кг веса тела.
Третий день = МНОГО УГЛЕВОДОВ = 5-6 грамм, а БЕЛКА мало = 1-1,5 грамм на каждый кг веса тела.
Четвертый день = СРЕДНЕЕ КОЛВО У+Б = 2-3 грамма УГЛЕВОДОВ + 2-2,5 грамм БЕЛКА на каждый кг веса тела.

P.s. после этих четырех дней этот же цикл повторяется до тех пор, пока вы не достигните необходимого результата.

Пояснения к диете :

1. Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, как и обычно. Это очень важно!

2. УГЛЕВОДЫ только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) = это рис, гречка, овсянка, макароны. Простые углеводы (вкусности, торты, печенья, шоколады, сахар и т.д. = нельзя). Особенно в углеводный день (когда МНОГО УГЛЕВОДОВ) люди думают что можно лопать все подряд. Это не так! Есть нужно только сложные углеводы!

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

3. Из белков нужно есть: яйца, курица (белое мясо, куриные грудки), индейка, говядина (только нежирные кусочки), творог.

БЕЛКИ: яйца, разноводности мяса, творог

Что происходит в организме в течение 4-х дневного цикла?

В первый и вторые дни , когда у нас ограничения УГЛЕВОДОВ организм начнет терять запасы ГЛИКОГЕНА. Это происходит потому что мы практически не получаем углеводов, вот организм и использует ГЛИКОГЕН в качестве энергии, истощая его запас. Параллельно этому процессу сжигается жир!

Где-то к концу 2-го ДНЯ в организме очень мало используется гликогена (ибо его уже нет и он не пополняется углеводами) и больше используется ЖИРА!!! Т.е. горит жир!!! Это и есть хорошо! Параллельно этому мы принимаем БЕЛКИ (причем большое количество) это позволяет сохранить мышцы от разрушений, как бы позволяет минимизировать разрушения, но он все равно происходит.

На ТРЕТИЙ и ПОСЛЕДУЮЩИЕ дни при условии ограничения УГЛЕВОДОВ организм включит аварийный режим работы (антистрессовая адаптацию к голоду), суть который заключается в сохранение веса тела. Это качество просто необходимо организму для выживания, ибо нашим предкам часто приходилось голодать, у них не было возможности, как сейчас пойти в магаз и купить поесть, им приходилось охотиться и добивать себе пищу и иногда охота была неудачной, и им приходилось некоторые периоды время обходится без пищи.

В общем, в результате этого аварийного режима :

Организм начинает в качестве источника энергии использовать самые дешевые, наименее ценные ДЛЯ НЕГО мышцы. И при каждой возможности он пополняет жировое депо.

Организм как я уже говорил, включил экономный режим работы, он использует наименее ценный для него источник ЭНЕРГИИ, дабы ОБЕСПЕЧИТЬ СЕБЕ ВЫЖИВАНИЕ!!! Организму ваще все равно что ЖИР ВАМ НЕ НУЖЕН (что вы специально это делаете, сели на какую-то диету).

Стрессовые механизмы (экономный режим работы) происходят следующим образом :

Сначала ухудшается конверсия гормонов щитовидный железы, в результате чего замедляется распад жиров.
После усиливается секреция катаболических гормонов вследствие чего происходит разрушения мышц.
Потом снижается продукция глюкагона, а после 2-3=х ДНЕЙ происходит замедление превращения ЖИРА в ГЛЮКОЗУ, с последующим её разрушения до ВОДЫ и ЭНЕРГИИ.
После снижается выработка анаболического гормона ИНСУЛИНА = а это приведет к усилению катаболизма.
Начинаются психические УГНЕТАНИЯ
У женщин и девушек нарушается баланс половых гормонов и баланс энергии, часто это приводит к АМЕНОРЕЕ. Аменорея - это отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов.

И дабы этого не происходило в НАШЕЙ ДИЕТЕ (БУЧ) предусмотрен ТРЕТИЙ ДЕНЬ - мы кушаем МНОГО УГЛЕВОДОВ!!! Этот третий день и ОТКЛЮЧАЕТ ВСЕ ЭТИ АНТИСТРЕССОВЫЕ МЕХАНИЗМЫ. Тем самым мы можем ввести тело (организм) в ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сначала у нас нет углеводов (их очень мало) посему СЖИГАЕТСЯ ЖИР, а потом ОРГАНИЗМ должен ВКЛЮЧИТЬ экономный РЕЖИМ но не включает ИБО МЫ ДЕЛАЕМ ЗАГРУЗКУ УГЛЕВОДОВ (на ТРЕТИЙ ДЕНЬ). И тем самым на третий день наш организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасая большую часть в виде гликогена, т.е. он восполняет потраченный ресурс.

Четвертый день - мы кушаем умеренное количество УГЛЕВОДОВ и БЕЛКОВ.

Собственно на 3-4й день вместе с гликогеном организм запасает и ЖИР ТОЖЕ!!! Просто об этом мало кто говорит (либо не знают, либо говорить не хотят, не знаю). Дело в том, что снижение веса происходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным, и мы как бы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Поэтому очень многие люди волнуются на этот счет, дескать это диета для похудения или что? Однако, уверяю вас, не стоит нервничать! Это только ПЛЮС, ведь ВЕС хоть и медленно снижается, но он снижается только за счёт ЖИРА (жировой ткани), и не происходит сгорание мышц и вывода воды. Это то, что нужно! Поверьте на слово. Тише едешь дальше будешь. И красивее и рельефнее 🙂

Что там с тренировками, как быть?

Я не буду говорить вам тренироваться в Понедельник, среда, пятница. Эти параметры подстраиваем индивидуально. Они должны состыковываться с вашей диетой БУЧ которая состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ. Следовательно, у вас 4-ре дня подряд тренировки.

Как тренироваться в эти 4-ре дня?

В первый день жиросжигание среднее, посему проводите обычную силовую тренировку или кардио. Все как раньше.

На второй день - он же самый лучший день для сжигания лишнего жира. Если есть возможность можно провести даже 2 тренировки. Первая утром НАТОЩАК в виде КАРДИО ТРЕНИРОВКИ! А вторая вечером - силовая тренировка. Если такой возможности нету, не огорчайтесь. Это не проблема. Просто вечером проведете сначала силовую тренировку 40-45 минут, а потом сразу после силовой тренировки - КАРДИО (40+ минут).

На третий день - вы поглощаете много углеводов, жиросжигания никакого не будет. Гликогена не много хоть вы и наелись от пуза, дело в том, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Не стоит ожидать прилив сил (как обычно на тренировки).

Четвертый день — вот тут уже стоит ожидать прилив сил. Гликоген полностью восстановлен. Проводите жесткую силовую тренировку. Кардио не нужно (даже нельзя).

ВЫВОД : Лучшие дни для тренинга это 2-Й ДЕНЬ (мы проводим СИЛОВУЮ + КАРДИО ТРЕНИРОВКУ) и 4-й ДЕНЬ (ЧИСТО СИЛОВАЯ, БЕЗ КАРДИО). Привязывайте эти дни не к ДНЯМ НЕДЕЛИ, а к ВАШЕЙ ДИЕТЕ БУЧ (от вашего старта 4-рех дневного цикла).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно. Я также надеюсь, что я все затронул, нигде не ошибся и все что вспомнил дописал. Ведь все это для людей. И если это будет неправдивой инфой - то зачем я этим вообще занимаюсь?

С ув, администратор.

Поиск эффективных диет для похудения — любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того — многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.

Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.

Что такое БУЧ?

Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.

Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:

Создаётся дефицит килокалорий при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
За счет отключения углеводов организм исчерпывает гликогеновые запасы.
В последующие 2-5 дней не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива жировую ткань.
Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
На 3-6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономный режим».

Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!

На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием БУЧ необходимо научится:

Рассчитывать количество потребленных килокалорий в тренировочные и не тренировочные дни.
Рассчитывать калорийность пищи.
Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
Понимать, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
Корректировать питание в соответствии с текущим состоянием организма.
Определять период усвоения белков различных типов.

При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна — скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.

Основные преимущества

Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.

Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:

Нет плохого самочувствия во время сушки.
Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
Минимизация катаболических процессов.
Нет нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном выходе не наступает эффект отката.
Максимальное сохранение мышечной массы при потере жировой прослойки.

Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

снижение продуктивной функции щитовидной железы;
опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
запоры;
резкие смены настроения;
развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
общее ослабление организма под конец цикла;
понижение скоростных и силовых показателей;
повышение вероятность развития сахарного диабета;
развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

при авитаминозе;
предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
недостатке пищеварительных ферментов;
лактации;
почечной недостаточности;
отсутствии физических нагрузок;
слабом сердце;
нарушенном обмене веществ;
предрасположенности к диабету;
во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование?

Для этого нужно сделать несколько вещей:

Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Белки рассчитываются следующим образом:
3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
2 га комплексного белка в не тренировочный день;
1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

Допустимые продукты

Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белок

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.

Что разрешено:

обезжиренный творог;
сыворотка, молоко, кефир.
нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.

Чего запрещено:

жаренное мясо;
жирное мясо;
яичный желток;
жирное молоко;
сметана.

Углеводы

Источники углеводов – исключительно . В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть:

зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.);
каши с низким гликемическим индексом — овсяная, гречневая, рисовая;
цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
продукты, богатые клетчаткой.

Чего нельзя:

газировку;
продукты, содержащие сахар;
кукурузную кашу;
крахмалистые продукты (картофель, топинамбур);
углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

75 г белка – 308 ккал.
5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Меню на безуглеводный день

Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.

Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.

Подробное меню питания на день:

Меню на углеводный день

Скачать и распечатать оба меню можно по .

Щадящая вариация (Б/У/БУ)

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.

Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:

Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.

Вход и выход из диеты

Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.

Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.

Как правильно это делать:

За неделю до начала БУЧ необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
В течение 7 дней необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
В день перед началом диеты рекомендуется сделать небольшую разгрузку.

И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.

Это примерно выглядит так:

Потребление килокалорий — 3000, расход — 2500.
На второй день потребление — 2700, расход — 2500.
На третий потребление — 2430, расход — 2500 (первые признаки дефицита).
На четвертый потребление — 2200, расход — 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
Потребление — 2000, расход — 2300.
6-ой потребление — 1800, расход — 2300.
7-ой потребление — 2500, расход — 2500.

Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).

С чем комбинировать?

Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

К ним относятся:

L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, ).
BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, ).
(и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен — мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.

Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
Отсутствует вход и выход с диеты.

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна . Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Итоги

В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:

Это не диета, а принцип питания.
Она подходит исключительно людям, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта, при поддержании интенсивности тренировок.
Максимальный срок использования – 4 недели.
Чередование нельзя использовать чаще 2 раз в 3 месяца.
Важно обеспечить подпитку витаминами и минералами.
Нужна индивидуальная корректировка, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.

Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.

Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.

Привести свое тело в форму – это желание постигает каждую второю женщину и третьего мужчину. Множество видов диет на просторах интернета дают возможность выбрать вариант, который подходит конкретному человеку.

БУЧ (белково-углеводное чередование) помогает скинуть лишние килограммы, не причиняя вреда организму.

Принципы работы диеты

Во время других способах похудения с помощью изменения рациона питания организм реагирует на недостаточное поступление углеводов и через некоторое время активно начинает забирать запасы не с жировой ткани, а с других органов и мышц. Таким образом, наносится вред организму и диета не приносит желаемых результатов.

БУЧ-диета разработана так, что организм не испытывает чрезмерного углеродного голодания и не «экономит» жировые подкожные запасы. Эффект похудения по диете достигается благодаря чередованию дней употребления только белков и углеводов.

Готовое меню на несколько дней вперед избавит от лишних хлопот

Чтобы не возникло проблем с подсчетом калорий и граммов пищи, которую необходимо кушать во время диеты, лучше составить БУЧ-меню на каждый день на несколько недель вперед. Так заранее можно приобрести продукты и распланировать время на готовку. Меню поможет соизмерить свои силы и выдержку.

Как составить меню на каждый день

Рацион при этой диете достаточно ограниченный, но в то же время максимально приближенный к правильному питанию. Такую диету можно соблюдать несколько месяцев без вреда для здоровья . Повторять курсы можно на протяжении года несколько раз.

Чередования дней может иметь разные схемы :

2:1:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
5:2:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
2:2:2 (белковый \ углеводный \ смешанный).

В белковые периоды уменьшается до минимума употребление углеводов. Разрешается есть отварную курицу, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты.

Самый подходящий йогурт — сделанный в домашних условиях

В углеводный период практически полностью убираются из меню белки. Можно есть каши на воде. Употребляется хлеб из крупного помола зерна помола, фрукты и овощи.

Смешанные дни дают возможность расширить рацион с содержанием белков и углеводов и расслабиться одновременно. Но не стоит забывать о том, что все же диета продолжается и высчитывать калории употребляемой еды необходимо и дальше.

БУЧ меню на каждый день должно составлять не более 1200 Ккал в сутки для людей, работа которых не связана с физической нагрузкой. Второй категории рабочих можно повысить суточное потребление калорий до 1500-1600.

Продукты в белковый период диеты

Чтобы правильно определиться с наименованием и количеством продуктов, нужно учитывать основное правило этого вида диеты.

Количество необходимого белка в этом цикле - не больше 3-4 г на 1 кг веса .

Допустимый перечень продуктов в белковый период	Количество белка, г \ 100 г продукта
грудка курицы	28.8
индейка	20.3
говядина	24.8
яйца	13.5
творог нежирный	17
печень говяжья	16.2
палтус	18
креветки	18

Все мясные блюда должны быть в отварном виде.

Вареная куриная грудка — полезное и вкусное блюдо

Исходя из этой таблицы, можно вести расчет продуктов на один белковый период. Например, вес худеющего 80 кг, тогда в день съедается 3 гр. × 80 кг = 240 гр. белка. По этой цифре рассчитывается рацион на день из основных продуктов.

Продукты в углеводный период диеты

В этот период диеты организм пополняется углеводами и дополнительной энергией. В такие дни нужно активно заниматься спортом для улучшения метаболизма . Чтобы составить БУЧ меню на каждый день в углеводный период также следует придерживаться правил.

Употребление углеводов за день в количестве 5-6 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты в углеводные дни	Количество углеводов, г /100 г продуктов
овсяная каша на воде	63.8
перловая каша	72.1
отварные дорогие макароны	68.9
рисовая каша	74.9
бананы	23.4
абрикосы	11.2
свежая морковь	8.2
фасоль тушеная	22.0
свекла в отварном виде	10

Таким образом, расчет количества употребляемых продуктов ведется по данным таблицы. Например, вес худеющего 80 кг тогда 5 гр × 80 = 400 гр. углеводов в сутки употребляется в углеводный день.

Чем питаться в смешанные дни

Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.

В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего .

Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся,

В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.

По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.

Каша с медом — отличное начало дня

Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.

Преимущества БУЧ-диеты

Буч-меню на каждый день доступно в финансовом плане и не требует большого количества времени на готовку. Оно максимально приближено к правилам правильного питания. Организм не испытывает постоянного чувства голода и не испытывает стресс.

Худеющие люди не жалуются на депрессивное состояние или нервозность

Энергии от употребляемых продуктов хватает для того чтобы вести привычную жизнь и не менять свой график работы.

Организм не привыкает к ограничениям в еде и обмен веществ не замедляется в отличие от других видов диет. Этот вид похудения можно использовать без особых трудностей до 2-3 месяцев . Затем его можно повторять по мере необходимости на 10-20 дней.

Буч диета помогает избавиться от подкожного жира с первых дней применения , а не выводит только воду из организма. Эта система способствует очищению кишечника и делает кожу на лице гладкой и здоровой. Угревая сыпь и прыщи уменьшаются в количестве или исчезают совсем.

Результаты диеты видны невооруженным взглядом

Правильный выход из этой диеты сможет удержать килограммы на месте и не увеличивать их после завершения похудения.

Противопоказания

Запрещается использовать этот способ похудения до 18 лет. В детском возрасте организм усиленно растет и развивается и любые воздержания в еде наносят вред здоровью и росту в дальнейшем.

Нельзя использовать БУЧ-меню на каждый день беременным и в период кормления ребенка грудью

Недостаток определенных веществ передастся дефицитом их же малышу.

Не нужно экспериментировать людям, имеющим тяжелые болезни :

почек;
онкологические заболевания;
обострение хронических воспалений.

Во время простудных заболеваний не нужно начинать «сидеть» на диете – организму нужны силы для борьбы с вирусами.

Приблизительное меню на 4 дня

Чтобы легче было представить рацион, можно составить БУЧ меню примерное на каждый день.

1 — белковый :

Завтрак: вареные яйца (2 шт.) с 200 г курицы, без бульона, чай зеленый;
Обед: овощи в тушеном виде 150 г с отварной рыбой 200 г;
Ужин: рыба на пару 250 г и стакан йогурта или кефира ниже 1% жирности.

Допускаются перекусы отварными кусочками куриного филе в расчете грамм, не достающих до суточного употребления белка (расчет по весу).

Диета по БУЧ меню на каждый день

2 – белковый :

Завтрак: овощной салат с добавлением оливкового масла и омлет из 1 яйца, чай без сахара или вода без газа;
Обед: говядина 150 г с тушеными овощами 150 г;
Полдник: творог нежирный 200 г;
Ужин: курица 200 г и 200 мл ряженки.

Как и в первый день разрешаются небольшие перекусы.

3 – углеводный :

Завтрак: каша овсяная на воде и банан, кофе с молоком;
Обед: рисовая каша с тушеными овощами в томате (всего 250 г);
Полдник: фрукты 200 г и йогурт с низкой жирностью 100 г;
Ужин: салат из овощей с оливковым маслом 200 г и ряженка.

Допускаются перекусы небольшими кусочками фруктов.

4 – смешанный :

Завтрак: хлопья или любая каша на воде с фруктами – 200 г;
Обед: отварное мясо 200 г с рисом 100 г;
Полдник: йогурт с низкой жирностью или фрукты 150 г;
Ужин: 0-1% творог 150 г и креветки 100 г с зеленью.

Перекус допускается сухофруктами.

Сухофрукты — отличная альтернатива сладостям

Во время питания согласно составленному меню на каждый день, помните об обязательном употребление воды без газов.

Важно пить не меньше 2 литров на протяжении дня, небольшими глотками

Это правило поможет ускорить обмен веществ и даст возможность сжигать жиры в быстром темпе.

Эта диета в первые дни даст возможность сбросить до 2 кг. Затем темпы могут уменьшиться до 900 г за неделю, но будут систематическими. Если питаться правильно, вес не будет стремительно расти после ее завершения .

Соблюдение БУЧ-диеты является несложным даже для людей со слабой силой воли. Первые несколько дней можно немного расширять рацион привычными продуктами для плавной адаптации организма.

Диета БУЧ. Как начать? Продукты, замеры, длительность диеты. Советы в видео:

Хотите знать, как похудеть на 5 кг за неделю с диетой БУЧ? Смотрите в видео:

Диета БУЧ: особенности и примерное меню на каждый день. Все просто! Подробнее в видео-обзоре:

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу преимуществ, намного легче переносится, но также помогает бороться с жиром. Методика требует досконального изучения, она разрабатывалась специально для спортсменов, не терпит отклонений. БУЧ – диета, которая работает только при грамотном подходе.

Содержание:

Механизм действия диеты БУЧ

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Видео: Белково-углеводное чередование для похудения

Плюсы диеты

Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

Другие преимущества:

Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

Минусы и противопоказания

БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

Основные минусы:

Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

Схема чередования на диете БУЧ

Существует много разных схем для чередования, но правильным считается четырехдневный цикл. Он состоит из двух белковых дней, одного углеводного и одного смешанного. Далее все это повторяется нужное количество раз до достижения результата. Важно не менять местами дни, не разрывать белковую череду:

В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

Видео: БУЧ (как начать диету, продукты, замеры)

Разрешенные на диете продукты

На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко , молочные продукты и сыр со средними показателями.

Что можно есть в белковые дни:

нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
рыбу, морепродукты;
нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

Что можно есть в углеводные дни:

зерновой, отрубной хлеб , макароны из твердых сортов пшеницы;
крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

Запрещенные продукты

На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

Примерное меню для разных дней диеты

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

Меню для белкового дня

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофе
Второй завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жира
Обед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурец
Полдник: 200 г запеченной или отварной рыбы
Ужин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Меню для углеводного дня

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблоком
Второй завтрак: овощной салат
Обед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капусты
Полдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы
Ужин: рагу из смешанных овощей

Меню для смешанного дня

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке , 1 яйцо, чай или кофе
Второй завтрак: 200 г зеленых яблок
Обед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощей
Полдник: белковый омлет (4 белка) с зеленью
Ужин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

Выход из диеты

Так как диета длится не меньше 4 недель, организм успевает привыкнуть к определенному набору продуктов. Очень удобно после диеты БУЧ переходить на правильное питание. Как такового специального выхода у этой системы нет. Но чтобы сохранить результаты и не набрать сброшенные килограммы, рекомендуется неделю питаться по смешанному дню, то есть обеспечить примерно равное поступление белков и углеводов.

Углеводное чередование - это разновидность низкоуглеводной диеты с перемежающимися периодами высокого/среднего приема углеводов; проводится для улучшения собственной формы. Многие люди уверены, что низкое количество углеводов в диете хорошо для них, однако это убеждение ложное и ни на чем не основано. Главная проблема низкоуглеводок в том, что они временные, они истощают запасы силы и энергии и отнюдь не являются лучшим методом потери жира и сохранения мышц. Питаться этим способом вечно нельзя. Ваше тело нуждается в углеводах для обеспечения собственных функций.

Существуют также и индивиды, которые просто молятся на высокоуглеводные диеты. Но в то время как высокоуглеводные диеты полезны для увеличения скорости обмена веществ, они в то же время не помогут сжигать жир и расходовать лишние килограммы.

Идеал - в углеводном чередовании. Оно берет все хорошее от низко- и высокоуглеводной диеты и работает по методу зигзага, позволяя и сжигать жир, и сохранять мышцы.

Как это работает

Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.

По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:

Высокоуглеводный рацион
Низко- или среднеуглеводный рацион
Безуглеводный или низкоуглеводный рацион

Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.

Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом - высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных - безуглеводный - высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных - 1 среднеуглеводный - 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.

Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день - на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива - 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше - при 7 приемах пищи.

Белок:

Белок - основа диеты с углеводным чередованием. Учитывая, что вы едите примерно шесть раз в день, белок в любом случае, вне зависимости от количества углеводов, должен составлять 1/5, 1/6 или 1/7 вашей дневной потребности в протеине за каждый прием пищи.

Пример: если вы съедаете 2 г белка на 1 кг веса, стокилограммовый мужчина должен съедать как минимум 33 г белка в каждый свой прием пищи. Если тот же мужчина ест 5 раз в день, за каждую трапезу он должен съедать минимум 40 г белка, и 28 г белка, если приемов пищи 7. Конечно, в зависимости от ваших целей белка может быть чуть больше или чуть меньше. В низкоуглеводный день вы можете увеличить количество белка до 3 или даже 4 граммов на 1 кг веса тела.

Жиры:

Поднимайте количество жиров в рационе в низкоуглеводные дни и опускайте в высокоуглеводные дни. Многие люди вообще разделяют источники жиров и углеводов в своем рационе полностью.

Углеводы:

Углеводы, ясное дело - важнейшая часть этой диеты. В этой диете всего три типа дней по питанию, и они различаются количеством углеводов. Есть низко/среднеуглеводный день, высокоуглеводный день и без/низкоуглеводный день.

Низкоуглеводный день

Чтобы достичь большего результата, необходимо высчитывать отношение углеводов к жирам и белкам. В низкоуглеводную фазу количество принятого белка должно быть выше. Женщинам нужно умножать свой вес в килограммах на 2,4, мужчинам - на 3. Это число отражает количество граммов белка, требующееся в день; умножьте это число на 4 и получите количество калорий из белка, которое вы получите. Чтобы подсчитать количество граммов жиров, женщине нужно умножить свой вес на 1, а мужчине - на 1,6. Умножайте полученное на 9 и получите то количество калорий, которое вы возьмете из жиров. Выясните число углеводов в граммах, умножая свой вес в килограммах на 1,2 (женщины) и на 1,8 (мужчины). Получившееся число, умноженное на 4, покажет то количество калорий, которое вы "добудете" из углеводов. Сложите все три числа, чтобы получить общее количество калорий для этого дня.

Высокоуглеводный день

Рацион в высокоуглеводный день строится по тому же принципу, но в этом случае увеличивайте количество белка и углеводов и соответственно уменьшайте количество жиров. Чтобы подсчитать количество белка и углеводов, женщине необходимо умножить ее вес на 2,8, а мужчине - на 3,4. Количество жира находится путем умножения на 0,6 для женщины и на 1,2 для мужчины. По схеме "в 1 г белка - 4 калории, в 1 г углеводов - 4 калории, в 1 г жира - 9 калорий" определите общее количество калорий на этот день. Наибольшее количество калорий в этот день должно быть получено до и после тренировки. "Остаток" дневных калорий распределяйте примерно так же, как в низкоуглеводный день.

Безуглеводный день

День без углеводов - простой, но довольно затратный в физическом и ментальном плане. Все так, как и называется - углеводы отменяются. Какие-то углеводы вы получите из зеленых овощей, но их будет очень мало.

Помните, что результата вы достигнете, если сможете преодолеть себя и провести безуглеводные дни, не срываясь. Некоторые люди переносят безуглеводные дни проще, другим приходится сложнее. Только опытным путем вы сможете выяснить, при каком минимальном количестве углеводов вы сможете нормально действовать и даже существовать.

Шкала:

Рекомендации ниже - стандартные и могут быть скорректированы с учетом ваших целей. Умножайте ваш вес в килограммах на цифры, данные ниже, или на собственное число, чтобы выяснить, какое количество граммов белков, жиров и углеводов вы будете съедать в день. А чтобы определить количество калорий, белки и углеводы умножайте на 4, а жиры на 9.

Мужчины:

Женщины:

Пример меню на белково-углеводном чередовании

6:30 - Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
9:00 - Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
11:30 - 12 - Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
1:30 - 2:00 - Тренировка/сразу после нее - 1 скуп протеина изолята
2:30 - 3:00 - Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
5:30 - 6:00 - Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
8:00 - 8:30 - Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
10:30 - 11:00 - Прием пищи 7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла

Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.

Примеры чередования по дням:

Понедельник = безуглеводный
Вторник = низкоуглеводный
Среда = высокоуглеводный
Четверг = низкоуглеводный
Пятница = низкоуглеводный
Суббота = высокоуглеводный
Воскресенье = низкоуглеводный

Понедельник = низкоуглеводный
Вторник =безуглеводный
Среда =низкоуглеводный
Четверг = высокоуглеводный
Пятница = безуглеводный
Суббота = высокоуглеводный
Воскресенье = низкоуглеводный