Как накачать без травм шею в домашних условиях. Тренируем шею

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: "Как накачать шею?". Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное - следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

Удерживает голову в вертикальном положении.
Помогает осуществлять все движения головы.
Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы - это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи - неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
Запрокидывание головы назад. Здесь главное - не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве "ассистентов" или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
Жим лежа. Если выполнять упражнение с "моста", т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве "помощника" и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа - лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у "братков" из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача - разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное - регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя - как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка - это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Изометрический тренинг: с полотенцем

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача - создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

остеохондроз шейного отдела;
другие проблемы с шейным отделом;
гипертония;
тахикардия;
присутствие инфекционных заболеваний.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.

Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

преодоление сопротивления;
работа с собственным весом;
упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.

Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Заключение

Главное - это не останавливаться и уверенно идти к своей цели. Но при этом не забывайте, что тренировки подобного рода сопряжены с обильным кровоснабжением головного мозга. Поэтому, почувствовав лёгкое недомогание, немедленно остановите тренинг, чтобы избежать неприятностей со здоровьем.

На первых порах тренировки могут вызывать лёгкое головокружение. В течение нескольких дней после начала тренировок вас будет беспокоить небольшая мышечная крепатура . Это в порядке вещей. Как только ваше тело привыкнет к нагрузкам, которые оно получает в процессе занятий, то весь дискомфорт исчезнет.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Приветствую вас! Речь сегодня пойдёт о нашей шее. Качаете её? Лично я никогда не уделял особого внимания этой части своего тела. В силу специфики моей прошлой работы — у меня шея была в постоянном «напряге». 7 лет я таскал то на одном, то на другом плече сумку с инструментами по установке и сборке мебели. Весила она в районе 13 кг.

Сначала я её начал носить на одном плече, на правом, так как это было более удобно для меня. Затем я заметил что у меня пошел перекос по размеру мышц трапеции. Правая мышца была больше чем левая. Поэтому мне пришлось привыкать носить сумку и на левом плече. Через некоторое время объём обоих мышц выровнялся и это стало смотреться более-менее эстетично.

В общем эта сумочка и километровые походы по городу 6 дней в неделю — это вся нагрузка, которую я давал своей шее и трапеции на протяжении 7 лет. Придя вечером в спортзал я не качал эти мышцы отдельно. Помню пытался, но не прижилось. Максимум что я мог сделать — это 3 подхода подтягиваний плеч к ушам стоя со штангой (шраги со штангой).

Но в этой статье я хочу рассмотреть основные упражнения для развития шейных мышц и обратить внимание на другие важные вопросы по этой теме. Именно шея визуально делает верхнюю часть тела более массивной, и остается заметной в любом покрое одежды. Так что игра стоит свеч и разобраться в этом нужно. Начнём прямо сейчас!

И начнём мы с анатомии (кратко)...

Шея включает большое количество мышц, поверхностных, срединных и глубоких, и каждая из них выполняет определенную функцию — поворот головы, жевательные и глотательные рефлексы, защиту шейных отделов позвоночника и многие другие. Давайте рассмотрим те мышцы, которые можно и необходимо накачать:

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Она располагается на лицевой стороне шеи и имеет вид латинской буквы V.
Широкая трапециевидная мышца. Находится на задней части шеи.
Мышцы подъязычной кости. Их расположение — прямо под подбородком.

Мышц там довольно много, поэтому можете изучить их более детально на картинке ниже (нажмите на неё для увеличения)

Преимущества накаченной шеи

Зная, какие бывают мышцы шеи как накачать их — важно. Но для чего это необходимо?

КРАСОТА И ЭСТЕТИКА. Одним из первых преимуществ является красота. Ведь если у бодибилдера накачанное тело, но бесформенная шея, это будет выглядеть не эстетично. Шея с красивым рельефом приковывает взгляды и говорит о дисциплинированности и выносливости спортсмена. Для женщин это также важно, естественно не нужно перебарщивать в этом вопросе. Если постоянно делать упражнения, то можно забыть о дряблости и обвисании кожи, втором подбородке и преждевременном старении. Также с красивой, рельефной шеей, зона декольте будет выглядеть еще более эффектно.
ЗДОРОВЬЕ. Очень благотворно влияет проработка шейных мышц на здоровье и самочувствие. Сильная шея снижает риски возникновения остеохондроза, повышенного давления, неврологических заболеваний, а также снимает усталость и напряжение.
Спортсменам, занимающимся КОНТАКТНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА, обязательно нужно укреплять шейные мышцы. Иначе это может грозить травмами, вплоть до сотрясений мозга, и проигрышами в соревнованиях.
Для людей, занимающихся бодибилдингом, крепкая шея является ОПОРОЙ во многих упражнениях, особенно со штангой.

Теперь давайте узнаем как подготавливать шею к серьёзной тренировке.

Подготовительный этап

Мышцы шеи очень легко травмируются, поэтому до начала серьезного тренинга, необходимо делать подготовительную разминку. Это поможет разогреть нужную зону и предотвратить растяжения. Из наиболее подходящих упражнений можно выделить следующие:

Наклоны головы. Сделайте наклоны головой вперед, пытаясь как можно ниже опустить подбородок к груди, а затем назад, максимально откидывая голову.
Повороты. Поверните голову влево-вправо, пытаясь прикоснуться ушами к плечу.
Вращения. Поверните голову влево-вправо.
Круговые вращения. наклоните слегка голову в правую сторону, и крутите по кругу, сначала вниз, затем влево и вперед.
Для разогрева боковых мышц шеи, поднимите руку вверх, согните ее в локте и потянитесь к уху на противоположной стороне. Поменяйте руки.
Для передней группы шейных мышц, сцепите пальцы в замок и положите их на затылок. Удерживая голову, делайте наклоны назад.
Для задней группы мышц, упритесь ладонями в лоб и пытайтесь сделать наклон вперед.

Все упражнения необходимо выполнять в медленном, расслабленном темпе, ни в коем случае нельзя делать резких движений и ускоряться. Несоблюдение простых правил безопасности может повлечь за собой очень сильную болезненность и отобьет охоту от спортзала на долгое время.

Делайте по 5-7 повторений, чувствуя напряжение и натяжение мышц во время выполнения. Разминка должна длиться 3-5 минут. Затем следует приступить к силовым нагрузкам.

Упражнения для шейных мышц

Накачать мышцы шеи можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае отлично помогут различные отягощения и спортивный инвентарь. Наиболее эффективные упражнения:

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ. Расположитесь на скамью животом вниз, положив плечи на одну линию с краем поверхности, голова должна быть на весу, без опоры. Для выполнения также понадобится утяжелитель, например, диск от штанги. Положите его на затылок и в медленном темпе наклоняйте голову вниз, а затем вверх.

Сделайте 10-15 повторений. Обратите внимание, что начинать нужно с минимального веса, постепенно его увеличивая. Также вы можете заменить груз на помощь напарника. Он должен надавливать вам на затылок, а вы с помощью шейных мышц должны сопротивляться, делая наклоны.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВВЕРХ. перевернитесь на спину, голова без опоры, плечи по линии скамьи. проделайте те же движения, как и в предыдущем упражнении, только утяжелитель расположите на лбу. не забывайте о возможности использовать силу напарника вместо штанги. Многие спортсмены предпочитают больше такие тренинги. Только проделывать это нужно очень аккуратно и без фанатизма.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ НА БОКУ. Лягте на бок, плечи расположите на одном уровне с краем скамьи, голова свисает. Положите диск от штанги на голову. Поднимайте голову. После 10-15 повторений, смените сторону. Это упражнения также можно видоизменить. Сядьте на скамью, поставив на нее ноги, согнутые в коленях. Обнимите их руками, плотно прижав к туловищу.

Напарник должен делать нажимы поочередно на обе стороны. Ни в коем случае нельзя делать перепады на нажиме, иначе может спровоцировать неприятные последствия.

СТОЯ/СИДЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ НА ХОМУТЕ. К хомуту необходимо прикрепить утяжелитель и одеть его на голову. Ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в коленях и слегка отведя в сторону. Сначала можно попробовать выполнять с положения сидя. Делайте медленные, плавные наклоны вперед, сохраняя линию спины ровной.

Упражнения дома подразумевают отсутствие утяжелителей и специальных инструментов. Нагрузка будет производиться собственным весом спортсмена. Из наиболее действенных можно выделить:

«ПЛАНКА». Это многофункциональное упражнение помогает держать в тонусе практически каждую группу мышц всего тела, и шеи в том числе. его главное достоинство — его можно делать где угодно. Для этого примите горизонтальное положение, уперевшись в пол локтями, кистями, и пальцами ног.

Главное правило — ваше тело должно быть как натянутая нить по идеальной прямой линии. В таком положении нужно простоять максимально возможное время, с каждым разом увеличивая его.

«БОРЦОВСКИЙ МОСТИК». Станьте на пол, на голову, сделав ее опорой, ноги разведите в два раза шире плеч и уприте носками в поверхность. В начале работы можно также упереть в пол кисти, но постепенно пытайтесь переходить на выполнение без поддержки и отводить руки за спину. В таком положении начинайте поворачивать голову в стороны, и взад-вперед. Сделайте 10-15 раз.

«МОСТИК». Станьте на мостик, только опору сделайте не на руки, а на голову. Делайте вращения головой взад-вперед и в стороны.

Если вы хотите приобрести специальный тренажер для шеи — можете купить его ЗДЕСЬ.

Другие полезные аксессуары для бодибилдинга — можете выбрать ниже:

ПОЛЕЗНЫЕ АКСЕССУАРЫ

Правила безопасности и противопоказания

Начинать тренировать шейные мышцы нужно под присмотром опытного тренера, так как можно очень легко травмировать или перегрузить эту деликатную зону.

Через шею проходит огромное количество жизненно важных сосудов и артерий, трахеи, пищевод, щитовидная железа. Все движения должны быть медленными, не прерывистыми, нагрузка увеличивается постепенно. Достаточно на начальном этапе выполнять по 3 подхода по 10-15 повторов 2-3 раза в неделю.

Со временем, когда техника выполнения будет уже усвоена, можно будет пересмотреть план тренировок. Рабочий вес утяжелителей также должен расти постепенно.

Нельзя приступать к занятиям, включающим нагрузку извне, людям с повышенным давлением, заболеваниями позвоночника. Нельзя также пренебрегать разминкой шеи. упражнения должны выполнятся до появления жжения, а после тренировки вы должны чувствовать легкую усталость.

При появлении любых дискомфортных ощущений, и тем более резкой, сильной боли следует тут же окончить тренировку. Если боль не пройдет несколько дней и будут появляться другие неприятные симптомы в виде покраснений, отеков, тошноты и головокружения, следует обратиться к врачу.

На этом я заканчиваю данный пост. Уверен — вам будет достаточно этой информации для того, чтобы привести свою шейку в порядок. Занимайтесь ею, не забывайте о ней, будьте симметричны и эстетичны. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.

Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца - самая известная мышца шеи и именно ее чаще всего тренируют, причем часто неосознанно. Она берет начало от остистого отростка наружного затылочного выступа в выйной области шеи и состоит из трех частей: верхней (ключица, акромион ), средней (ость лопатки ) и нижней (основание лопатки ). Каждая из этих частей выполняет определенную функцию.
Верхняя часть трапеции вращает, приподнимает и опускает лопатку, а средняя и нижняя сводят лопатки вместе.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы, сокращаясь, сгибают и поворачивают в сторону шейный отдел позвоночника. Также они участвуют в дыхании, поднимая грудную клетку на вдохе. Существует три пары лестничных мышц (в чем-то напоминает трапециевидную): передняя, средняя и задняя.

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца . Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.

Ремённые мышцы головы и шеи

Ремённая мышца головы берет начало от остистых отростков первых трех грудных позвонков, присоединяясь к боковому отделу между верхней и нижней выйной линией.

Ее «партнер» - ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Мышца, поднимающая лопатку

Эта мышца начинается от поперечных отростков шейных позвонков и крепится к верхнему углу и ости лопатки. Основная функция мышцы - подъем лопатки вверх при фиксированной шее и наклон назад шейного отдела при фиксированной лопатке.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Мышца состоит из 2-х головок. Медиальная (грудинная) головка начинается от верхней части внешней поверхности рукоятки грудины и уходит в сторону. Латеральная головка начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вертикально вверх. (2)
Обе головки крепятся к сосцевидному отростку височной кости черепа. При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову. При двустороннем – мышца сгибает шею и голову выдвигая их вперед.

Обратите внимание : как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.

Тонкая шея - это слабая шея?

Как правило людям нет дела до того, как выглядит их шея и какой она толщины... за исключением случаев, когда ее обхват настолько велик, что приходится шить одежду на заказ.

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм .

Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.

Борцовский мостик - за и против

Это часто используемое борцами упражнение вызывает много споров. Спортсмены и тренеры ставят под вопрос его эффективность, безопасность, анализируя травмы, полученные в результате силового воздействия на шейный отдел.

Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.

Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.

Общий план тренировок шеи

Теперь, когда вы узнали, из каких мышц состоит шея, их функциях и уже имеете некоторое представление о физиологии, перейдем к практике.

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам , а также выдерживать нагрузки от тренировок.

Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.

И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.

Упражнения

Разминка шеи должна стать обязательной составляющей ваших тренировок. Разминка включает упражнения на растяжку мышц и подвижность позвонков. Любые силовые упражнения делаем только после разминки! Начать можно с 2 тренировок в неделю и, если вам этого мало, увеличить до 4.

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:

Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.

4. Наклон к плечу (вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.

5. Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.

6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.

7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.

Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.

1. Повороты . 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы . 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи : медицинский и фитболл.

Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.

Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно ("не по-бодибилдерски"), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.

Напоминаем, это была разминка.

Силовые упражнения

Очень мало тренажерных залов, в которых есть специальный ремень для тренировки шеи:

Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.

Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Наклоны всторону , 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Мышцы шеи также как бицепс или трицепс можно развить – накачать. Для этого не обязательно быть борцомили ходить в спортзал, достаточно систематически выполнять специальные упражнения дома.

Перед выполнением любых физических упражнений необходимо разминать те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Общий разогрев тела также не станет лишним и будет способствовать общему физическому укреплению.

Шея – часть тела, где травмы наиболее опасны и могут привести даже к госпитализации.

Это чревато долгим болезненным лечением и необходимостью проходить курс реабилитации. Причины могут быть разные: защемление нерва, смещение позвонков, растяжения мышц. Чтобы избежать таких неприятностей, обязательно проводится тщательная разминка перед физической нагрузкой. Это требование актуально для всех, новичков и опытных спортсменов.

Разминка

Шея разминается легко. Это делается:

Круговыми движениями по часовой, и против часовой стрелки. Необходимо 2 подхода не менее чем по 20 повторений каждый.
Наклонами головы в стороны и вперед, назад. По 1 подходу в каждую сторону, количество повторений – 10 раз.
Движениями головой вперед и назад. Они не должны быть резкими, но с достижением максимальной амплитуды – наклона.

Такая техника позволит сделать мышцы шеи эластичными, растянуть их, что значительно снижает риск получения травмы.

Комплекс упражнений, выполняемых лежа

Упражнения для шеи, которые относительно быстро позволят привести мышцы в тонус, просты с технической точки зрения. Они в полной мере отвечают на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?». Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь с утяжелениями, потребуется только небольшой мат или его подобие. Работа будет происходить на первых этапах с собственным весом.

Перекаты

Самым простым, но действенным упражнением являются перекаты. Для их выполнения нужно:

Лечь на мат спиной, так, чтобы на нем была голова, поднять таз под углом приблизительно 30º и без помощи рук начать продольные движения головой.
В нижней точке лопатки должны касаться мата, в верхней, его нужно достигать надлобной частью головы. Новички могут делать небольшую амплитуду.

Профессионалы касаются в верхней точке поверхности пола, ковра, мата кончиком носа. Это упражнение развивает мышцы задней части шеи.

После этого можно перевернуться принять стойку упора лежа, упереться лбом в мат и начать поступательные перекатные движения головой вперед и назад:

Нужно касаться поверхности мата носом и теменной частью головы.
Руки здесь служат подпорками для сохранения равновесия, они находятся на одной линии с плечами, локти расставлены в стороны.

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи и задействует ее внешнюю сторону.

Комплекс упражнений, выполняемых стоя

Упражнения для шеи делаются и в положении стоя.

Необходимо обхватить ладонью голову до уровня мочки уха и с напряжением потянуть в сторону руки, которая обхватывает голову.
После этого делается движение головой в противоположную сторону с напряжением шеи.
Затем голова снова рукой возвращается в исходное положение – наклоняется.
Через определенное количество повторений рука меняется и все повторяется в том же порядке.

Здесь основное внимание следует уделить усилию, прикладываемому рукой к голове. Оно должно быть адекватным степени подготовки мышц шеи, не нужно делать движение быстро, резко. Это чревато травмами – защемлением нервов.

Значительно безопасней, когда основания ладоней подкладываются под подбородок, при этом запястья должны соприкасаться друг с другом. С их помощью оказывается давление на подбородок, голова запрокидывается назад, а потом с усилием возвращается в исходное положение.

Это еще один действенный, практичный и легкий вариант того, как накачать шею в домашних условиях. Необходимо совмещать комплексы упражнений, выполняемых стоя и лежа для обеспечения равномерного развития шейной мускулатуры.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.

Перетренированные мышцы – это травмы и отсутствие видимого прогресса.

Относительно количества подходов и повторений, то тут есть универсальная система 3 подхода по 15– 20 раз. Такую схему необходимо применять к каждому из вышеперечисленных упражнений. Для равномерной нагрузки и развития шеи желательно делать одинаковое количество повторений в каждую сторону, касается тренировки при помощи обхвата головы рукой.

Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.

Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку с песком . Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.

Огромная, накачанная шея создает эффект капюшона кобры, что смотрится некрасиво, но в меру развитая она смотрится великолепно.

Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.

Когда следует ждать эффекта?

«Как накачать шею в домашних условиях быстро?» – вот вопрос, который волнует большинство людей. Следует сразу разочаровать всех желающих достичь максимального эффекта, быстро это сделать не получится. Необходимо минимум полгода систематических, полноценных тренировок для того, чтобы эффект от них стал немного заметен.

Желающим достичь эффекта через 2 недели не стоит даже начинать занятия, только зря мышцы будут болеть.