Как накачать ноги — лучшие упражнения для ног. Анатомия мышц ног. Качаемся правильно

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) - хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют и . Но тренировка ног - самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о , здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами -тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая . После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к .

Перед тем как взять и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем , эллипс или не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

– ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в . При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также , что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Красивая и гармоничная фигура мужчины привлекает женский взгляд не только накаченным торсом: плечами, бицепсами, трицепсами и прессом, но и подтянутыми и рельефными бедрами, ягодицами и икрами ног. Достигнуть совершенства мужчине можно с помощью грамотного домашнего тренинга.

Домашний тренинг для ног мужчин

Для чего мужчине так необходимо накачать ноги? Вероятно для того, чтобы они выдерживали ежедневные нагрузки, если приходится весь рабочий день много ходить или стоять. Для тех, кто занят работой в офисе и за рулем автомобиля, тренировка ног необходима, чтобы предотвратить заболевания суставов и не разучиться ходить на большие расстояния без одышки.

Бег для ног очень полезен

При желании и упорстве, терпении выдержке мужчине не сложно будет привести в порядок свое тело даже в домашних условиях. Необходимо только отвести для упражнений 1-1,5 часа три раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузки. Для прогресса и приведения мышцев в тонус не следует делать в первый же день на них большие нагрузки, особенно дополнительным весом.

Для увеличения эффективности домашнего тренинга следует придерживаться низкокалорийной диеты, обогащенной микроэлементами и витаминами.

Немного об анатомии ног

Не мешает вспомнить строение мышц на ногах, чтобы правильно распределять нагрузку при тренинге.

Мышцы на бедрах относятся к самой массивной мышечной группе нашего тела. Воздействуя на тазобедренный и коленный суставы, бедренные мышцы: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая) развивают самую большую силу.

Четырехглавую бедренную мышцу (самую большую) образуют 4 головок:

• латеральная;
• медиальная;
• прямая;
• промежуточная.

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в колене, мышца прямая – участвует в сгибании бедра. Двуглавой мышцей бедра выполняется противоположная функция квадрицепса. Бицепс составляют две головки: длинная и короткая. Бицепс отвечает:

• за сгибание голени в колене;
• за разгибание торса с большой мышцей ягодиц;
• вращение голени кнаружи.

К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая, состоящая из длинной, короткой и большой мышц. Приводящие мышцы: приводят бедро и вращают его кнаружи.

– самая массивная в нашем теле. Она отвечает за разгибание и небольшой поворот бедра кнаружи, выпрямление и фиксирование туловища.

Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует увеличивать именно камбаловидную мышцу, чтобы она «раздувала» поверхностную. Тогда результат можно заметить и потрогать руками. Но о поверхностной мышце также не стоит забывать.

Во время ходьбы и обе мышцы активно работают. В положении стоя нагружается поверхностная, в положении сидя – камбаловидная мышца.

Важные моменты для проведения тренинга

На три места на ногах нужно обратить особое внимание при накачивании ног:

• квадрицепсы бедер (спереди) при разгибании ноги в колене;
• бицепсы (сзади, под попой) при сгибании ноги в колене;
• мышцы голени: икроножную и камбаловидную (сзади под коленом) при поднимании тела на носки.

Немаловажно знать, что мышцы прикрепляются к костям сухожилиями. Чтобы их не надорвать, нужно нагружать ноги постепенно. Прочность костей и суставов также необходимо учитывать и соотносить нагрузку. Нам известно, что от коленного сустава кверху идет кость бедра. Она самая прочная и выдерживает нагрузку веса грузового автомобиля. Книзу идут большая и малая берцовые кости. Защищает колено чашечка или надколенник. Внутри колена имеется полость (сумка) с синовиальной жидкостью. Она смазывает хрящи и уменьшает трение.

Следует учитывать, что при неправильных действиях во время тренинга, ударов и поднятии несоизмеримых грузов может произойти вывих надколенника и колена, растяжение, воспаление слизистой суставной сумки, разрыв мениска и крестообразных связок, перелом мыщелков большой берцовой кости.
Важно уделять внимание суставам:

• тазобедренному при перемещении бедра относительно таза;
• коленному при перемещении бедра относительно голени;
• голеностопному при движении стопы относительно голени.

При зафиксированной голени во время разгибания туловища нагрузка ложится на бицепсы и мышцы ягодиц.

Получить мощные бицепсы бедер можно не только сгибанием ног, но и разгибанием туловища при фиксированных коленях, то есть выполнением тренинга, а также становой тяги.

Что касается голени и ее мышц: икроножной и камбаловидной, то икроножная начинает работать при выпрямленном колене, а камбаловидная – при согнутом колене. Значить качать их нужно стоя и сидя

Отдельно обращаем внимание на такое упражнение, как . Оно способствует внушительному мышечному росту. Но оно с очень тяжелым грузом и при многократном исполнении коленные хрящи начинают стираться, что приводит и воспалениям. Поэтому важно хорошо разогреваться во время разминки.

Разогрев тела до тренинга ног

Начинаем с краткой зарядки (желательно утром) с разнообразными элементами: приседанием, наклонами, растяжками, . Зарядку совмещаем с массажными растирающими, разминающими и вибрационными движениями рук, плечей, живота, ягодиц и ног. Для массажа спины, ягодиц и бедер (сзади) используем ручные массажеры-ленты с каточками, шипованные нефритовые каточки и Ляпко, щетки с натуральной щетиной на длинной ручке.

Цель:

• разогревание тела и подготовка мышц к нагрузкам;
• обеспечение организма энергией за счет активизации работы сердечнососудистой системы и кровотока.

Комплексы упражнений для ног

Каждую часть ноги следует нагружать отдельными (своими) упражнениями. Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной камбаловидной мышцы.

Комплекс 1

Комплекс предназначен для формирования мышцев ног, хорошей растяжки, придания тонуса сосудам и суставам.

Первый день:

Выпады — очень эффективное упражнение

1. Для нагружения ягодиц и бедер выполняем пружинистые выпады вперед. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс, одну ногу ставим вперед (спина прямая), сгибаем колено на угол90, опускаем колено второй ноги на пол, пружиним, напрягаем бедро, держим равновесие и поднимаемся. Повторяем для каждой ноги по 20-30 раз и делаем 4 подхода.
2. Отводим бедро в сторону, переносим вес на выставленную ногу, делаем широкий выпад в сторону и пружиним, сгибая колено. Отталкиваемся ногой и возвращаемся в стойку. Повторяем для каждой ноги по 20-40 раз и делаем 4 подхода.
3. Делаем выпад назад одной ногой, вторая прямая. Пружиним на первой ноге и возвращаемся в стойку. Повторяем 15 выпадов х 4 подхода на каждую ногу.
4. Поднимаемся на носках обеих ног с акцентом на икроножную мышцу. Повторяем 30 раз х 4 подхода.

Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторений можно сделать с гантелями, утяжелителями (или с бутылками воды) в руках для большей нагрузки мышц ног.

Второй день:
Приседания важно делать правильно

1. Для накачивания ног выполняем приседания (базовое упражнение), руки держим за головой, спину – прямой, ноги – на ширине плеч. Приседаем до создания угла между бедрами и голенью в 90. Возвращаемся в стойку и поднимаемся на носки. Делаем 4 подхода по 20 раз.
2. Поднимаемся на носок одной ноги (4 подхода х 15 раз);
3. Приседаем на одной ноге (4 подхода по 10 раз), удерживаясь одной рукой за опору.

Комплекс № 1 ежедневно дополняем новыми упражнениями:
1. Упражнение «пружинка»
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Медленно поднимаемся на носки, высоко поднимая пятки. Для усложнения упражнения:

• берем в руки гантели;
• поднимаемся на одной ноге, затем на другой;
• поднимаемся на одной ноге с отягощением, затем на другой;
• повторяем по 20-30 раз + 4 подхода;
• становимся на платформу, высотой до 10 см, максимально опускаем пятки, растягивая голеностоп. В одной руке держим гантель, другой – придерживаемся за опору.

2. Упражнение «ходьба на носках». Поднимаемся на носки и ходим на ровных ногах 3-5 минут.

Для проработки разных частей икроножной мышцы стопы можно держать параллельно (работает средняя часть мышцы), сдвигать пятки (работает камбаловидная мышца) или носки (работает поверхностная мышца).

3. Упражнение «прыжок с гантелями». Берем в руки гантели 3-5 кг (вес добавляем постепенно), приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.

4. Упражнение «удерживание груза» для накачивания мышц, укрепления связок бедер и ягодиц и сжигания жира. Находим для обеих рук опору (косяки дверей или стулья по обе стороны). Кладем на пальцы стопы гирю (груз) 3 кг (постепенно доводим вес до 16 кг). Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Это хорошие предпосылки для последующих базовых упражнений со штангой. Чтобы дать мышцам отдых, нужно менять порядок упражнений комплекса + добавочных. Нагрузки увеличиваем постепенно. Для достижения значительных результатов главное — это не количество нагрузок, а регулярность выполнения тренинга для ног.

Комплекс 2

При наличии дома штанги, выполняем приседания (по 3-4 подхода):

• без веса в руках – 20-25 раз;
• с небольшим весом – 15-20 раз;
• со средним весом – до 15 раз;
• затем только с рабочим весом – до 10 раз.

Такая схема приседаний ускорит прохождение крови по мышцам и суставам ног и доставит питание и кислород к клеткам.

Интересно знать. Приседания бодибилдеров развивают квадрицепсы, пауэрлифтеров – большие мышцы, поскольку берутся большие веса.

Паурлифтеры кладут штангу на лопатки, чтобы сместился центр тяжести, ноги ставит широко для включения в работу ягодичных мышц и тело немного подает вперед для подключения ног. Мышцы набирают вес (это плюс), но и ягодицы также (это минус). Бодибилдеры приседают для максимального загружения мышцев ног.

Нюансы во время приседаний

• ноги стоят на ширине плеч;
• носки развернуты в сторону на 45 (между ними 90);
• штанга находится на трапеции высоко для исключения большого наклона вперед;
• взгляд направлен вперед для стабилизации тела и упрощения движения;
• для устойчивости штанга берется чуть шире плеч, чтобы было удобно держать;
• для толкания пятками и снижения нагрузки с коленей под пятки укладываются блины.

НЕЛЬЗЯ отклоняться вперед и толкаться носками, поскольку перегружаются коленные суставы. НЕЛЬЗЯ выдвигать колени впереди носков стоп.

• При упражнениях на развитие квадрицепса толкаются только пятками.
• Сильно приседать не нужно, только до параллели, поскольку можно сильно нагрузить коленные суставы, а это небезопасно.
• Дыхание: при приседании – вдох, при возвращении – выдох.

Фишки:

• при узком постанове стоп – нагружается квадрицепс и усложняется толчок пятками, особенно при недостаточно гибком голеностопе;
• при сильном развороте носков больше нагружаются ягодицы;
• при широком постанове стоп нагружаются ягодичные и приводящие мышцы.

Комплекс 3

1. Медленные подъемы на носочках с удерживанием за опору для распределения одинаковой нагрузки на обе ноги и медленные возвращения в ИП. Можно стать на подставку высотой 10 см. Груз в руки берем после второго подхода, всего 4 подхода х 30 повторений.
2. Подъемы на носочках под углом 90. Выполняем медленно.
3. Подъемы на носочках сидя на невысокой табуретке для накачивания икроножных мышц.
4. Подъемы на носках со штангой (если имеется).

Носки и пятки при подъеме на носки должны быть параллельными, опускаются на максимальную глубину, сокращая икры. При подъеме в верхней точке опять сокращают икры. Затем сводят пятки, далее сводят носки.

Дополняют комплекс:

• хождением по лестнице и бегом с утяжелителями для ног;
• интервальным бегом (с ускорением и замедлением) по «беговой дорожке» с увеличением угла наклон (если имеется в доме). Кроссовки должны быть с амортизаторами. Становиться надо на всю стопу, немного перекатывая ее и отталкиваясь носком. Колени слегка сгибать для разгружения позвоночника;
• работой на велотренажере (если имеется) со средним или мощным сопротивлением педалей для разработки мышц ног и увеличения их объема.

Диета при тренинге ног

Питайтесь правильно! Питание должно быть дробным (5-6 разовым, с небольшими порциями блюд).

Следует питаться следующими основными продуктами: куриным белым и мясом нежирной индейки, рыбой, кальмарами, обезжиренным творогом, вареными яичными белками, растительными белками.

Экология жизни. Фитнес и спорт: Не обязательно идти в спортзал делать эти упражнения. Можно использовать вместо платформы для степа какой-то прочный ящик или всегда, когда есть возможность, подниматься и спускаться по лестнице пешком. Мышцы, и в частности, икры ног, чтобы быть в тонусе и выглядеть крепкими, нуждаются в постоянных упражнениях.

Не обязательно идти в спортзал делать эти упражнения. Можно использовать вместо платформы для степа какой-то прочный ящик или всегда, когда есть возможность, подниматься и спускаться по лестнице пешком.

Мышцы, и в частности, икры ног, чтобы быть в тонусе и выглядеть крепкими, нуждаются в постоянных упражнениях.

Когда мы перестаем заботиться о своем теле, через какое-то время мы обнаруживаем, что кожа становится дряблой, в теле накапливается жир.

Поэтому очень важно не забывать о своем теле и постоянно помнить, что сбалансированная диета и упражнения необходимы, чтобы организм оставался здоровым, а фигура была красивой.

Часто мы говорим, что на физические упражнения у нас нет времени. Но это, скорее, отговорка, так как ходить в спортзал или на стадион не обязательно, а можно делать упражнения дома, на это не понадобится много времени.

Мы дадим здесь серию упражнений для мышц ног, которые можно делать дома; они помогут сделать ноги крепкими и красивыми.

Приседания

Приседания - несомненно, одно из лучших упражнений для мышц ног.

Уровень 1: Ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая. Сгибая колени, опускаем туловище вниз, как если бы мы садились. При приседании колени должны оставаться примерно на уровне пальцев ног.

Уровень 2: Приседаем так же, как в предыдущем упражнении, стараясь опустить туловище как можно ниже. В нижней точке приседания сохраняем это положение тела на 10 секунд, задерживая дыхание, затем возвращаемся в исходное положение.

Уровень 3: Делаем такое же приседание, но на этот раз,поднимая туловище, поднимаем и одну ногу, согнутую в колене. Затем делаем это упражнение с другой ноги.

Выпады

Это зрелищное упражнение помогает укрепить бедра и икры, работают также мышцы ягодиц.

Уровень 1: Одной ногой делаем шаг вперед, вторая остается сзади. Вес тела должен быть распределен между обеими ногами, а туловище оставаться прямым.

Нога, которая остается позади, должна быть прямой, а та, что впереди - согнутой. В этом положении сгибай обе ноги в коленях, опуская тело вниз; колено передней ноги должно оставаться на уровне пальцев ноги.

Напрягая мышцы ягодиц, возвращайся в исходное положение. Упражнение повторяется 15-20 раз для каждой ноги.

Уровень 2: В исходном положении ноги вместе. Сделай большой шаг вперед одной ногой; вторая остается позади. Повтори это движение для каждой ноги 15-20 раз.

Уровень 3: Сделай движение из предыдущего упражнения, нопрежде, чем возвращаться в исходное положение, подними ногу, оставшуюся позади, на высоту ягодицы и подержи ее в таком положении 10 секунд. Повтори это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Степ

Степ очень легко выполнять; это упражнение позволяет проработать все мышцы ноги, а также повышает тонус ягодиц.

Уровень 1: Чтобы делать это упражнение, сначала нужнопринять правильную позу, чтобы хорошо проработать мышцы ног и ягодиц. Плечи должны быть отведены назад и немного расслаблены, грудь расправлена, колени не напряжены.

Делая степ, переноси давление массы тела на платформу, а, опускаясь, хорошо опирайся на пятку ноги, которая сзади. Повтори движение 20 раз.

Уровень 2: В исходном положении стоим перед платформой, поставив ноги на ширине плеч. Приседаем, отводя руки назад.

Затем, выбрасывая руки вперед, запрыгиваем на платформу, стараясь приземлиться мягко; ноги по-прежнему на ширине плеч.

На платформе становимся прямо и легким движениемвозвращаемся в исходное положение.

Уровень 3: Если у тебя нет платформы для степа и нет времени идти в зал, можно проигнорировать лифт и подниматься и опускаться по лестнице пешком.

Если же постоянно не пользоваться лифтом, ходьба вверх и вниз по лестнице может превратиться в полезную привычку. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Для большинства атлетов, независимо от уровня или опыта, тренировка ног является сущим адом. Одни пашут до потери сознания, отдавая всю энергию для проработки мышц нижней части тела, другие выполняют не более 1-2 упражнений, уверенно игнорируя эту мышечную группу в целом. Тем не менее, реалии силового спорта таковы, что мало кто может похвастаться массивными и рельефными ногами. Более того, это касается даже профессиональных атлетов, немалая доля которых не выбивается в лидеры лишь по причине отстающего «низа».

Подобные устои необходимо менять и эта статья предназначена именно для таких целей. В ней мы рассмотрим все, что касается тренировки ног от А до Я, включая технические особенности, важные рекомендации, и даже секреты, которые профи предпочитают не оглашать.

В целом, тренировка ног на массу для мужчин в зале не требует каких-то секретных знаний. Достаточно набраться терпения, выполнять все необходимые упражнения и стараться почаще вносить разнообразие в свою программу. Мышцы ног очень хорошо отзываются на физические нагрузки, особенно если соблюдается правильная техника, которая делает все упражнения максимально эффективными.

Вряд ли можно пользоваться чем-либо в полную меру, не изучив подробную инструкцию. С упражнениями для ног дела обстоят только так же. Невозможно получать полную отдачу от каждого повторения и подхода, не понимая, как работают прокачиваемые мышцы. Конечно, в доскональном изучении функции и строения каждой мышцы нет необходимости, но в общих чертах строение и задачу каждой мышечной зоны необходимо понимать.

Если оценивать в общем, то понятие «ноги» разделяют на следующие мышцы, для проработки каждой из которых требуются отдельные упражнения:

• Четырехглавая бедренная мышца (квадрицепс) – разгибает ногу в колене, принимает участие при наклоне таза вперед;
• Двуглавая бедренная мышца (бицепс бедра) – сгибает ногу в колене, участвует в разгибании корпуса;
• Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (ягодицы) – выпрямление туловища и отведение ноги назад;
• Икроножная и камбаловидная мышцы (икры) – сгибание в голеностопном суставе.

Каждая группа состоит из нескольких мышц. Например, четырехглавая мышца включает 4 головки, двуглавая, соответственно, два пучка. Это также нужно учитывать, потому что для прокачки некоторых головок придется использовать отдельные упражнения.

В силовом спорте сформировалась уйма мифов, которые значительно искажают представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у атлетов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, уйму усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Потому очень важно развеять основные мифы относительно упражнений для ног, которые с каждым годом накапливает бодибилдинг.

Миф №1 – Нельзя построить мощные ноги без «секретных методик»

Отсутствие результата у многих атлетов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, нельзя накачать ноги. Тем не менее, причиной для подобных теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на стадии продумывания микро и макроциклов, но и каждой отдельной тренировки. Добавьте к этому технические огрехи в процессе выполнения упражнений и получите сформированную причину неудач десятков тысяч атлетов.

Миф №2 – Однообразие тренировок не мешает прогрессу

Мышцы ног ничем не отличаются от других мышечных групп, потому любое однообразие будет снижать скорость прогрессирования. В итоге рост мышц и силы будет значительно замедляться, даже если вы делаете самые эффективные упражнения для прокачки ног на каждой тренировке. Старайтесь вносить разнообразие в тренировки, использовать разные стили (силовой, многоповторный, стато-динамику и тд), хотя бы раз в две недели включайте суперсеты, дропсеты и прочие приемы. Это поможет избегать адаптации, в результате чего мышцы будут отзываться ростом на получаемую нагрузку.

Миф №3 – Достаточно одних приседаний

Безусловно, приседания со штангой это один из краеугольных камней всего силового спорта. Лишь пара других движений могут конкурировать с приседами по эффективности и пользе. Тем не менее, одних приседаний недостаточно. В противном случае все делали бы только одно упражнение и получали бы просто громадные ноги. Помните, что тренировка ног является наиболее объемной по количеству упражнений и нагрузке. Только так можно добиться желаемого роста силы и массы.

В остальном, достаточно тренироваться регулярно, помнить об отдыхе и конечно же обеспечивать мышцам все необходимое для роста с помощью качественного питания.

Далеко не всегда тренировка мышц ног профессиональных атлетов является образцом идеальной работы в зале. Важно понимать, что у профи свои приоритеты и реалии, которые не всегда будут актуальны. Тем не менее, некоторые правила и особенности тренинга опытных атлетов помогают правильно использовать свои усилия в зале и ускорять прогрессирование.

№1 – Делайте акцент на мощные базовые упражнения

Чем больше мышечных волокон задействуется при выполнении упражнения, тем лучше. Причем не только для ног, но и всех мышц тела. Потому старайтесь уделять максимум внимания приседаниям, румынской тяге, выпадам и прочим объемным движениям.

№2 – Грамотно сочетайте базовые и изолирующие упражнения

Важно найти баланс между разными техниками, упражнениями, типами нагрузки и тд. Базовые упражнения с большим весом старайтесь ставить в первую половину тренировки, когда энергетические запасы мышц еще не израсходованы. Изолирующие движения лучше ставить во вторую половину тренировки, в качестве добивающих для конкретной мышцы или области.

№3 – Не тренируйтесь слишком часто

Важно учитывать особенности тренировки ног при продумывании программы в циклах. Мышечная группа восстанавливается медленнее всего, к тому же ноги постоянно получают нагрузку на протяжении дня. Это еще больше удлиняет срок восстановления. Потому продумывайте отдых так, чтобы ноги полностью восстанавливались между тренировками.

№4 – Помните о мышечном балансе

Дисбаланс в мышечном развитии всегда приводит к замедлению или полной остановке прогрессирования. Это тупиковый путь, в результате которого гарантировано придется уделять месяцы на то, чтобы подтянуть отстающие мышцы. Помните, что силовые упражнения для ног и ягодиц должны включать в работу все мышцы нижней части тела.

№5 – Не бывает плохих упражнений, бывает неправильное выполнение

Это говорит о том, что техника превыше всего. Если какое-то упражнение стало популярным за десятилетия развития силового спорта, то ему обязательно будет применение. Но только в случае, если соблюдаются все технические условия. Например, при округлении спины, румынская тяга тут же теряет как минимум половину своей эффективности.

Соблюдайте эти советы, подходите к тренировкам с умом и знанием теории, и рост массы и силы будет вам обеспечен.

Теперь рассмотрим все упражнения для тренировки ног, которые необходимо включить в свой тренировочный арсенал. Их будет в полной мере достаточно для того, чтобы годами прогрессировать, забывая о застое и плато. Базовые и изолирующие движения нужно рассматривать отдельно, потому мы разделим наилучшие упражнения для массы ног на две категории.

Базовые

Классификация базовых движений достаточно проста. Эти упражнения для тренировки ног и ягодичных вовлекают в работу несколько суставов и большое количество мышечных волокон. Как правило, к этой категории относятся самые сложные и основные упражнения в силовом спорте.

Уже более 50 лет основой тренировок ног в любой программе на массу являются приседания. Это одно из самых универсальных движений в силовом спорте. Важно понимать, что техника выполнения приседаний играет критическую роль.

Старайтесь приседать как можно ниже во время тренировки ног, это будет включать ягодицы в работу и повысит эффективность упражнения.

В программе для ног изменение техники некоторых упражнений может совершенно изменить получаемую нагрузку. Фронтальные приседания - это отнюдь не альтернатива обычным приседам и некорректно рассматривать его только в качестве замены. Среди очевидных плюсов можно выделить повышенную нагрузку на мышцы пресса, возможность присаживаться намного ниже, чем со штангой за спиной, а также меньшую нагрузку на позвоночный столб. Это одно из лучших упражнений для развития массы ног, которое можно выполнять со штангой, сендбегом, гирей и другими снарядами.

Любые атлеты, которые знают как накачать ноги, в обязательном порядке делают жим на тренажере. Это отличное массоформирующее упражнение.

Очень важно правильно регулировать кресло и делать жим в полную амплитуду. Также помните, что с помощью постановки ног на платформе можно менять нагрузку и переключать ее на отдельные мышцы.

Выпады это одно из самых универсальных движений. Такие упражнения на мышцы ног можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Более того, существует множество разновидностей выпадов (вперед, назад, на месте, реверанс, с шагом в сторону и тд), которые в полной мере меняют характер нагрузки. Благодаря этому можно прицельно прокачивать абсолютно любую мышцу нижней части тела.

По эффективности для объема ног это упражнение идет сразу после приседаний. Более того, чаще всего его объединяют именно с приседами в суперсетах и комплексах. Тяга с прямыми ногами идеально развивает мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Важно помнить, что на протяжении всего упражнения спина должна быть идеально ровной. Любое искривление будет снижать эффективность тяги и может привести к травмам.

Если основная задача на тренировке стоит в том, чтобы развивать исключительно мускулатуру ног, то гакк-приседания могут стать отличной альтернативой. Во-первых, из-за фиксации корпуса и угла движения, можно использовать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Тем не менее, основным преимуществом упражнения является отсутствие сильной нагрузки на позвоночник.

Икры - это основной признак накаченного атлета, который знает как тренировать ноги в спортзале. Подъем на носки лучше всего повторяет основную функцию икр, потому это упражнение считается одним из наиболее подходящих с анатомической точки зрения.

Чтобы накачать ноги в зале мужчине необходимо разнообразие в нагрузках и даже в самые эффективные упражнения нужно видоизменять. Изменение положения штанги может заставить многие мышцы работать совершенно иначе, потому старайтесь чередовать приседания по неделям, выполняя упражнение со штангой на груди и на спине. Делать оба варианта на одной тренировке не рекомендуется.

Изолированные

Это упражнение всегда будет находится в списке наиболее эффективных изолирующих движений для тренировки ног. Разгибания выполняются в положении сидя, так как это позволяет максимально исключить из работы все мышцы, кроме квадрицепсов.

Важно помнить, что движение задействует четырехглавую мышцу, потому важно делать его в полную амплитуду. Также не стоит брать слишком большой вес, в разгибаниях приоритет должен идти на технику и мышечную концентрацию.

Разгибания одной ногой

В некоторых тренажерных залах оборудование позволяет делать разгибания одной ногой, для накачивания ног это может быть очень полезно. Подобная техника, при которой весь подход выполняется поочередно на одну и другую ногу, делает упражнение более эффективным. Также при подобной технике можно делать разгибания более чисто.

Это классика для тренировки задней поверхности ног для всех бодибилдеров, независимо от уровня. Лучше всего объединять сгибания с разгибаниями, проработка мышц-антагонистов существенно повышает пользу обоих упражнений.

Важно помнить, что при выполнении упражнения задействуются и ягодичные, потому движение часто используется в круговых тренировках и разных комплексах.

Если в зале есть тренажер для выполнения сгибаний в положении сидя, добавляйте это упражнение в свои занятия для тренировки ног. Выполнение сгибаний сидя считается более комфортным и позволяет лучше нагружать бицепс бедра, выключая ягодицы из работы.

Если вам нужна жесткая прокачка икр во время тренировки ног, то лучше всего использовать тренажер для жима. Это поможет брать значительный вес без рисков травмироваться. Важно помнить, что всегда нужно устанавливать фиксаторы, это поможет выкладываться на полную, не боясь сорвать платформу вниз.

Такие тренажеры встречаются только в продвинутых залах. Если есть возможность выполнять сгибания стоя, то обязательно тренируйтесь в таком стиле и включайте упражнение в свою программу тренировок. Это хороший вариант для того, чтобы вносить разнообразие в выполнение сгибаний в зале.

Теперь рассмотрим пример конкретной программы для того, чтобы четко понимать, как накачать ноги в тренажерном зале. Конечно, это вовсе не значит, что нужно использовать только один тренировочный план. Данная программа тренировок на ноги станет отличной основой, со временем в нее можно добавлять новые упражнения или заменять отдельные движения на однотипные.

Для новичков

Программа для начинающих должна быть максимально простой. Основу составляют базовые упражнения, изолирующие движения включаются в план тренировок лимитировано.

Девушки могут использовать циклический тренинг. Но в таком случае любая круговая тренировка для ног и ягодиц также должна основываться на базовых упражнениях.

Базовая тренировка новичка должна выглядеть следующим образом:

• Приседания со штангой – 3*12, 10, 8;
• Румынская тяга (на прямых ногах) – 3*12, 10, 8;
• Разгибания в тренажере сидя – 3*12, 10, 8;
• Сгибания в тренажере лежа – 3*12, 10, 8;
• Подъемы на носки стоя или в тренажере.

Такой план позволяет эффективно тренироваться новичкам до двух лет, внося изменения в программу каждые полтора-два месяца.

Для продвинутых

Для опытных атлетов программа тренировки ног на массу должна включать более тщательную проработку всех мышц ног, потому количество упражнений будет значительно выше.

Также важно понимать, что однообразного выполнения упражнений будет недостаточно. Микроциклы нужно продумывать так, чтобы включать силовая тренировка ног сочеталась со стато-динамической работой, если речь идет о массе.

Базовая программа будет выглядеть так:

• Суперсет: приседания со штангой и румынская тяга – по 4*12, 10, 8, 6 на каждое движение;
• Выпады (чередовать выпады вперед и назад по неделям) – 4*12, 10, 8, 8 на каждую ногу;
• Разгибание ног сидя;
• Сгибание ног лежа
• Суперсет: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя со штангой – 3*15, 12, 10.

Это тяжелая тренировка ног, которая гарантировано даст результата опытным атлетам, которые уже имеют хорошую базу и физическую подготовку. Также периодически нужно добавлять в программу фронтальные приседания и приседания с широкой постановкой ног.

Не зря многие атлеты считают, что тренировка мышц ног это самая адская работа в спортзале, которую только можно придумать. Она отбирает все силы, требует длительного восстановления и выкладывания на все 200%. Использование добавок может существенно ускорить не только скорость прогрессирования, но и восстановление мышц. В первую очередь речь идет о самых необходимых добавках, действие которых неоспоримо:

• Сывороточный протеин;
• Креатин;
• Витаминно-минеральные комплексы (в любой сезон, кроме летнего, если в рационе присутствует много фруктов и овощей);
• Омега-3.

Если помимо силовой работы включается кардио нагрузка, особенно утром или вечером, то перед ней необходимо выпивать порцию BCAA (желательно выбирать те, в которых включен глютамин).

Среди добавок, которые могут непосредственно улучшить работоспособность, стоит выделить:

• Предтренировочные комплексы (можно отдельно применять кофеин+зеленый чай вначале тренировки);
• Бета-аланин;
• Аргинин, для улучшения пампинга.

Множество атлетов подтверждают, что при таком наборе тренируется супер и даже самая тяжелая тренировка ног будет приносить радость. Если рассматривать максимум, то к списку можно добавить комплексы для восстановления и улучшения сна, а также CLA.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Gомните, что даже самая лучшая тренировочная программа для ног со временем будет терять эффективность из-за мышечной адаптации. Для избегания подобных ситуаций лучше всего использовать схожие по типу упражнения (например, приседания со штангой на спине и фронтальный присед, Гакк-тренажер и тд). В остальном, правильная пища, необходимые добавки, побольше сна и отдыха, вот что представляет собой идеальная формула роста.

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор , их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	—	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	—	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра		Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

• Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.

• Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу

• Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

• Эллипсоиды.

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
5. Растяжка ног с помощью партнера.

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

1. Акцентировании на группах мышц.
2. Рабочих весах.
3. Количестве подходов.
4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Комплекс	Упражнения	Задача
Мужской базовый	Присед со штангой на спине 5*5 Жим в тренажере 5*7 Разгибание ног на тренажере 3*12 Мертвая тяга 5*5 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10	Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый	Приседание со штангой на груди 4*15 Мертвая тяга 3*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Подъем на носки сидя 5*20	Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий	Воздушные приседания 5*20 Глубокие приседания 4*12 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров.	Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин	Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20 Подъем на носок на одной ноге 5*20 Приседания пистолетиком 3*5 Отведение ноги в сторону 5*20	Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин	Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс Подъем на носок на одной ноге 5*макс Выпады 5*макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 5*20 Отведение ноги назад 5*20 Разведение ног лежа 5*20 Подъем ног лежа на боку 3*15	Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы	Присед со штангой на спине. 5*5 Жим в тренажере5*5 Разгибание ног на тренажере3*12 Подъем на носки в тренажере сидя 3*8 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.	Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы	Мертвая тяга 5*20 Глубокие приседания с фитпалкой 5*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Выпады с весом 5*20 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12 Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12	Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

• Бег в . Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
• Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
• Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

1. Глобальное жиросжигание.
2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.