Когда и что можно есть перед тренировкой? Правильное питание при тренировках: рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Т акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

Гречневая крупа (гречневая каша);
Перловая крупа (перловая каша);
Пшенная крупа (пшенная каша);
Овсяная крупа (овсяная каша);
Белый рис;
Макароны (из твердых сортов пшеницы);
Хлеб (отрубной);
Мед (в небольших количествах);
Бананы;
Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

Белковые блюда (рецепты)
Птица
Нежирное мясо
Яйца – вареные или омлет
Рыба – нежирная
Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

Многие десятилетия посетители тренажёрных залов, старались выпить протеиновый коктейль после тренировок для лучше роста мышечной массы. Считалось, что желательно употреблять протеин пока не закрылось анаболическое окно (белковое или углеводное до сих пор не понятно). Затем стало известно, что анаболическое окно, вероятно, было заблуждением, и что можно вполне не есть в течение нескольких часов или просто выпить стакан воды и ничего не изменится.

Решающим во время силовой тренировки на массу или похудение за счет сжигания жировой прослойки будет общая калорийность и сбалансированность питания в течение дня, точнее сказать суточная норма калорий и соотношение БЖУ. Многие называли это завершением периода, подходящего для употребления питательных веществ. Но они что-то упустили из внимания. На самом деле, многое.

Около 30 лет исследований показали: важный аспект питания заключается в том, что наиболее подходящее для этого время – до или во время тренировки, но не после. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу, лучше всего начать думать о том, что вы едите до выполнения упражнений.

В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.

Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.

Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.

О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.

Больше тренировок = быстрее наращивание мышечной массы

Братская наука за последние 50-60 лет передавала идею о том, что высокий уровень тренировок является ключевым моментом набора веса. Недавно это было доказано благодаря серии исследований, направленным на выявление лучших типов упражнений для увеличения массы мышц.

Если смотреть на все эти исследования вместе, можно понять, что низкая частота повторений, большой вес и высокая частота повторения, а также тренировка с умеренным весом приносят идентичные результаты в отношении наращивания мышц, если брать в расчёт общий объём тренировок (важно количество выполненной работы).

Вероятно, вы себя спросите: «Эта статья о питании, так почему же речь идёт о мифах тренировок и количестве занятий в качестве ключевого момента в наращивании мышц? Ведь основной вопрос заключался в том, как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?»

Замечательный вопрос! Позвольте ответить. Важно учесть следующие моменты:

Нужно кушать до тренировки.
Увеличивать объём работы, выполняемой за одну тренировку*

*В какой-то момент по закону снижающегося эффекта понадобится увеличивать нагрузки на тренировках. Думаю, пик возможностей ещё не достигнут.

Наиболее эргогеническая помощь

Термин «эргогенный » происходит от греческих слов ergon (работа) и gennan (производить). Эргогенное средство (ЭС) — любая тренировочная техника, механическое устройство, режим питания, фармакологические препараты, либо психологические приемы, которые могут улучшить показатели при выполнении упражнений и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Добавкам, повышающим работоспособность во время тренировки, посвящено множество исследований. За последние 20 лет на это потрачено около 50 млрд долларов.

Несмотря на различные технологии и попытки найти новейшие добавки, существует нечто, что неоднократно продемонстрировало себя в качестве средства, помогающие повысить работоспособность на длительный период времени: мощные углеводы.

Одна из лучших добавок на планете, которая увеличит качество упражнений, – . Именно в этом заключается ключевой момент правильных тренировок.

Когда вы начинаете работать с небольшой интенсивностью, ваш организм использует гликоген в мышцах в качестве топлива для работы, а с течением времени вы тратите глюкозу в крови.

Глюкоза, полученная из пищи, съеденной до занятий, вскоре попадает в кровь и продолжает действовать в течение 1-2 часов после этого. Это даёт дополнительное топливо, поставляя его прямо в мышечную ткань, что позволяет увеличить эффективность тренировки.

Вооружившись такими знаниями, можно догадаться, что употребление углеводом сразу перед занятиями поможет улучшить качество и эффективность тренировки. Именно это доказывает наука. Употребление углеводов приносит пользу.

Протеин улучшает углеводы

Только что был рассмотрен вопрос об эффективности употребления углеводов до тренировки. Однако протеин способен повысить эффективность ещё больше. Он поможет быстрее восстанавливаться, а также улучшит качество выполнения упражнений.

Употребление белков перед тренировками, особенно в сочетании с углеводами, показало, что степень набора мышечной массы увеличивается. Даже без углеводов, употребление протеина самого по себе, позволит улучшить синтез белка в мышцах. Поэтому, не столь важно, будете ли вы есть бананы перед походом в тренажёрный зал, немного сывороточного протеина поможет добиться хороших результатов.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Теперь вам известно о необходимости употребления углеводом и белков перед тренировками. Это позволит увеличить наращивание мышечной массы и ускорить восстановительный процесс. Но сколько граммов понадобится? И что кушать до начала упражнений?

Этот вопрос может оказаться как чрезвычайно сложным, так и довольно простым, в зависимости от того, насколько сумасшедшим вы хотите стать. Около 95% успеха будет зависеть от простого алгоритма:

Если вы тренируете отдельно каждую часть тела, употребляйте около 20 г протеина и 60-80 г углеводом за 30-60 минут до начала занятий.

Если же вы выполняете полный комплекс для всего тела, и продолжительность сессии превышает 90 минут, употребляйте 40 г белка и 120-160 г углеводов за 30-60 минут до тренировок.

Всё довольно просто.

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно.

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности. Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет. Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение.

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс.

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Выводы

Питание до начала занятий, вероятно, более важно, нежели употребление еды после упражнений. Это лучший способ увеличить качество и количество тренировок. Углеводы очень важны для поддержания нагрузок, а белки помогают при восстановительном процессе.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения самих мышц.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышц.
Увеличивает синтез белков мышц.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 - 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае -- если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе -- в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» -- с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном -- питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное - не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа - отлично, нет - не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, -- это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель -- скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой - похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно -- второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать - не закрывать.

Если твоя цель - не только похудение, но и качество мышц, то однозначно - закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь -- о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

О фитнесе с любовью 19.01.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике «О фитнесе с любовью». Поговорим о том, каким должно быть питание до и после тренировки. Ведь от того, что и когда мы кушаем, зависят наши результаты.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины! Меня часто смешит такая картина: женщины, выходя из клуба после тренировки, заходят в магазин, покупают булочку и сразу ее съедают. Может, они так делают потому, что НЕ ЗНАЮТ, что можно и что нельзя есть после тренировки? Но! Если б они не знали, что так делать не нужно, то не прятали бы булочку за спину при виде своего тренера . И тогда я говорю им: «Вот он, ответ на Ваш вопрос, почему Вы уже три месяца тренируетесь и не скинули ни одного килограмма».

Многие размышляют так: «Я теперь хожу на тренировки, поэтому могу позволить себе есть все подряд». Но ежемесячное взвешивание говорит само за себя. Нельзя обвинять клуб, программу или тренера в отсутствии тренировочного результата при таком раскладе. Будьте честны прежде всего перед собой!

Есть две основных тренировочных цели: снижение жировой массы и наращивание мышечной массы. Наверняка, Вы преследуете одну из них. Для удобства на два таких основных раздела мы и разобьем статью. Кстати, если Ваша цель – просто улучшить здоровье (например, нужно укрепить спину), то сначала питайтесь и тренируйтесь как для похудения (если присутствует излишек жировой ткани), а после – нацельтесь на наращивание мышц. Если лишнего веса нет, то сразу приступайте к силовым упражнениям.

Что есть до и после тренировки для похудения

Что можно есть до тренировки

Если вы в данный период времени пришли тренироваться, чтобы похудеть, то за 1,5-2 часа до начала кардиотренировки обязательно должен иметь место прием пищи, богатый сложными углеводами (зерновые продукты из муки грубого помола, каши, овощи и т.д.) и белками. Например:

творог с фруктами
зерновой хлеб с печеночным паштетом
омлет с овощами и зерновым хлебом

Ввиду того, что при похудении мы должны создать дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять), то количество углеводов необходимо сократить до 15-20 г, а протеина – до 10-15 г.

Перед тем, как тренироваться с утра, сразу после сна можно выпить около 20 г сывороточного (быстро усваиваемого) белка. Этого будет достаточно. В остальных случаях нужен полноценный завтрак, обед или ужин. О том, как сделать их полноценными, вы уже смотрели мое видео. Давайте вспомним основные моменты как питаться, чтобы похудеть.

Что будет, если не поесть до тренировки?

Если вы не покушаете перед тренировкой, любой тренировкой, то она в лучшем случае будет малоэффективной (неинтенсивной), в худшем случае – у вас будет кружиться голова или вы потеряете сознание. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови очень сильно падает. Организм не может произвести нужное количество энергии и включает защиту, чтобы вы перестали тратить энергию, которой и так не хватает. Мало того, что вы можете травмироваться при падении, но и вообще такое отношение очень сильно вредит здоровью!

В случае, если по каким-либо причинам вам не удалось вовремя покушать, за 20-30 минут до тренинга съешьте стаканчик любого кисломолочного продукта или фрукт для повышения уровня сахара в крови. Но это не должно быть правилом!

Люди, страдающие сахарным диабетом, на тренировке обязательно должны носить с собой в кармане кусочек сахара или леденец, чтобы можно было поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений.

Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?

Поев слишком обильно перед тренировкой, во время нее вы будете тратить энергию, полученную из пищи, а не собственных жировых запасов. Если прием пищи слишком близок к началу тренировки, то еда не должна быть плотной. Желательно, чтобы она была рыхлой и быстроусвояемой.

Если пища не успела перевариться до начала тренировки, то это будет угрожать нам рефлюксом (выбросом пищи из желудка в пищевод), изжогой, отрыжкой, тошнотой, снижением выносливости во время тренинга, что уменьшает его эффективность.

Что можно есть после тренировки

А сейчас мы с вами поговорим о питании после тренировки. Через сколько можно есть после тренировки? Ничего не ешьте около 2 часов после жиросжигающей тренировки! Допускается только сывороточный протеин в течение получаса после ее окончания. Это идеальный вариант! Он «закроет» так называемое белково-углеводное окно и правильно «накормит» мышцы.

Но не забывайте о том, что при похудении важно питаться часто, не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Поэтому, если вы поели за 2 часа до тренировки, и потом еще 2-3 часа вам кушать нельзя, то в качестве перекуса примите после тренировки сывороточный протеин. Или же все-таки заранее планируйте приемы пищи относительно тренировки.

Что и когда нужно есть при наборе веса

Относительно питания ДО тренировки при наборе мышечной массы подходят те же рекомендации, что и при похудении. Но есть некоторые корректировки!

Питание до тренировки

К стандартному приему пищи, во избежание катаболизма мышц, можно добавить 5-8 г BCAA (аминокислот с разветвленными боковыми цепями) непосредственно перед тренировкой или за 20-30 минут до нее.

Часто за 6-7 часов до начала силового тренинга употребляют творог, который в основном состоит из казеина, долго усвояемого белка. Так поступают «натуралы»- люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, не употребляя при этом продукты индустрии спортивного питания. Делают это для того, чтобы уже расщепленные из казеина аминокислоты находились в крови именно во время белково-углеводного окна, когда мышцы наиболее восприимчивы к поступлению аминокислот и нуждаются в восстановлении.

Питание после силовой тренировки

Сразу после силового тренинга в течение 20-30 минут человек, целью которого является увеличение объемов тела, должен употребить 25 г быстроусвояемого (сывороточного) белка и около 100 г быстрых (легких) углеводов. Например, протеиновый коктейль на основе фруктового сока или молока, либо с добавлением мальтодекстрина (это такой сахар). Также можно использовать гейнеры (смесь белков и легких углеводов).

Людям, набирающим массу, нужно очень много белка (не менее 2 г на 1 кг веса тела в сутки). Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Ведь они хотят набрать вес мышцами, а не жиром. Поэтому им чуть ли не постоянно нужно есть и есть белковую пищу (творог, мясо, рыбу, яйца и т.д.). О роли белка в организме человека мы с вами говорили

Для тех, кто хочет набрать массу жиром , подойдут методы борцов-сумоистов: изнурительные тренировки с утра натощак до самого обеда, затем обильный прием пищи и сразу же сон. Гарантированный набор жировой массы!

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Но вернемся к более популярным целям и рассмотрим вариант питания и тренировок утром. Когда тренировки проходят ранним утром, сразу после сна съешьте:

25 г сывороточного (быстрого) протеина + 5-8 г ВСАА + 15-20 г легких (быстрых) углеводов
или кашу с фруктами
или фруктовый сок с зерновым хлебом

На усвоение обычных продуктов понадобится больше времени, поэтому в данной ситуации предпочтительно спортивное питание. Но после тренировки необходим полноценный белково-углеводный завтрак (см. видео выше).

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Что можно есть после тренировки вечером? Если вам нравится тренироваться вечером, то за 2 часа до начала тренировки нужно плотно поужинать. Сразу после тренинга съесть 5-8 г аминокислот BCAA, а перед сном выпить смесь из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина. Заменить все это могут 150 г творога жирностью 1-5%.

Учитывая тот факт, что для наращивания 1 кг веса тела организм тратит около 7800 килокалорий, то при увеличении массы важно употреблять намного больше калорий, чем тратишь за то же время. И хотя бы временно исключить аэробные тренировки (на каждой из них за полчаса сгорает порядка 300-500 ккал).

Что есть нельзя до и после тренировки?

Во всех случаях за 2 часа до и после тренировки избегайте употребления:

кофеина (во-первых, выводит жидкость из организма, во-вторых – тормозит компенсацию гликогена в мышцах и печени; способствует развитию аритмии; содержится в кофе, зеленом и черном чае, какао, шоколаде),
никотин (если кратко: изнашивает сердечно-сосудистую систему и т.д.; бросайте курить совсем, если ступили на тропу здоровой жизни!),
жиры (сильно замедляют усвоение белков и углеводов; расходуются вместо собственного жира, если съедены перед тренировкой).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть особенностью по здоровью.

Пейте больше воды до, во время, после тренировки и в течение всего дня.

Наслаждайтесь тренировкой, наслаждайтесь едой, наслаждайтесь полноценной жизнью!

Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
почта: [email protected]
скайп: elle_parus