Как укрепить мышцы спины или профилактика заболеваний позвоночника. Укрепляем мышцы тела у женщин

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

Выраженные боли;
Наличие кровотечения;
Обостренное хроническое заболевание;
Травма позвоночника;
Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
Бег на месте;
В завершение глубокий вдох и полный выдох.

Вам может понравиться:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
«Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте:

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

— его часто «прописывают» для укрепления мышц тазового дна во время беременности и после родов. Однако полноценная тренировка интимных мыщц во время беременности противопоказана! О том, как правильно делать упражнения для уменьшения вагинального объёма после родов, для повышения либидо и подъема внутренних органов, рассказывает Лилия Гарипова, сертифицированный тренер по ваджра йоге, обладатель золотого сертификата по системе «Вагитон». Перед началом занятий рекомендуется консультация с лечащим врачом.

Подготовка к упражнениям: правильное дыхание

Исходное положение для освоения упражнений начального уровня — лёжа на коврике с согнутыми коленями . В этом случае сила тяжести направлена не так, как при вертикальном положении тела, и риск опущения внутренних органов, даже при ошибках в выполнении упражнений, минимален.

Каждое упражнение лучше начинать с дыхания животом , немного замедленного, так как дыхание животом — это дыхание здорового человека в спокойном состоянии. Оно помогает снять напряжение с верхней части живота и особенно с диафрагмы.

Почему это важно? Диафрагма реагирует сокращением на малейший стресс. Поэтому при расслаблении диафрагмы тело также расслабляется. Женские практики важно делать в состоянии расслабления и удовольствия, а один из способов прийти в это состояние — начать практику с дыхания животом в положении лёжа.

Вдох — это равномерное надувание живота. Здесь очень важно обращать внимание на верхнюю часть живота.

Выдох — это расслабление и пассивное наблюдение за тем, как живот движется вниз. Вниманием нужно погружаться в живот и наблюдать за спокойным движением брюшной стенки. Выдох лучше делать длиннее, чем вдох. Например, вдыхая считать до четырёх, а выдыхая — до шести.

Далее нужно положить руки на живот: одну руку на верхнюю, а вторую — на нижнюю часть живота. Руками важно контролировать неподключение мышц живота и диафрагмы к работе мышц тазового дна. Во время выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна очень важно, чтобы не было даже малейшего напряжения мышц под ладонями. То есть если во время упражнения под руками чувствуется втягивание низа живота или напряжение диафрагмы, то выполнять упражнение может быть опасно для здоровья. Важно внимательно следить за этим во время выполнения упражнений!

Знакомство с мышцами тазового дна

Первое упражнение. Сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» — ощущение такое же, как при прерывании мочеиспускания. Также можно ориентироваться на небольшое опускание клитора вниз при сжимании этой мышцы. Динамическое сжатие — сжимаем-расслабляем. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Второе упражнение. Работаем мышцей «леватор ани» (с латинского — «втягивать или поднимать анус»). Втягиваем-расслабляем мышцы ануса. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Упражнение «Там-там» : поочерёдно сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» и мышцу «леватор ани». Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Динамические сжатия : сжимаем и расслабляем обе мышцы. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Каждое упражнение можно выполнять по 2-5 минут каждый день.

Противопоказания для тренировки мышц тазового дна : беременность, дни , внутриматочная спираль, более 5 см, запрет вагинального секса врачом.

Упражнение «Всасывание»

Сначала делается глубокий вдох, затем полный выдох, задержка дыхания после выдоха и расширение рёбер (как при вдохе грудью). Задержка дыхания 20 секунд. Живот и все внутренние органы втягиваются под диафрагму. Это упражнение делается утром, натощак, не во время менструации. В йоге оно называется «уддияна бандха» (с санскрита — «брюшной замок»), а в нашем случае используется для техники «всасывание» в интимной жизни.

Выполняется 3-9 подходов в зависимости от уровня подготовки с перерывом 1-2 минуты между подходами.

Противопоказания к выполнению упражнения «Всасывание» : заболевания желудочно-кишечного тракта, межпозвоночные грыжи, повышенное артериальное давление, глаукома, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное внутричерепное давление, беременность, дни менструации.

Существует много разных способов, чтобы укрепить тела. На данный момент, что-то эффективнее регулярных занятий спором не придумали. За одну тренировку важно нагружать две или три группы мышц. Начинать нужно с развития наиболее слабых областей тела.

Как укрепить мышцы живота после родов?

После беременности в наибольшей степени страдают брюшные мышцы, поскольку они становятся слабыми и теряют упругость. Хорошо мышцы живота укрепляет йога, главное, выбирать для начала наиболее простые . Еще для исправления ситуации можно выполнять такие упражнения:

Расположитесь на спине, а ноги согните в коленях. На глубоком вдохе необходимо постараться как можно сильнее напрячь мышцы таза. Задача заключается в том, чтобы в таком положении медленно поднимать пупок вверх, а после втягивать внутрь.
Расположитесь на диване, ноги согните в коленях, а под голову положите подушку. Как можно сильнее втяните нижние мышцы живота, задержитесь на пару секунд, а затем прогнитесь вперед.

Как укрепить мышцы?

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволяют тренировать одновременно разные группы мышц:

Будет интересно также узнать, какие мышцы укрепляет ходьба. Если ходить в гору, то нагрузку получают мышцы бедер и икры. Ходьба спиной вперед позволяет нагрузить спину и ягодицы. Если ходить с согнутыми коленями, то можно развить мышцы пресса.

Мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата человека, образованная эластичной мышечной тканью, способной к сокращению под влиянием нервных импульсов. Они необходимы, чтобы человек мог двигаться, а также для превращения химической энергии, поступающей в организм с продуктами питания, в механическую энергию, благодаря которой осуществляется функционирование всех органов (включая мимические сокращения лицевых мышц). Особенно важно следить за здоровьем спинных мышц, так как они поддерживают позвоночник – главную часть осевого скелета человека – и обеспечивают его подвижность.

Многие думаю, что тренировать спину необходимо только профессиональным спортсменам, но это не так. О здоровье позвоночника необходимо думать с раннего детства, поэтому задачей родителей является обеспечить ребенку условия, необходимые для тренировок спинных мышц и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, главным из которых является сколиоз. представляет собой патологию позвоночника, при которой происходит его деформация, смещение позвонков и их отклонение от центральной осевой линии . Одной из причины сколиоза у детей является ослабление мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому специальная гимнастика для их укрепления показана грудничкам, начиная с двухнедельного возраста.

У взрослых основной причиной патологий позвоночника является гиподинамия – ослабление силы сокращения мышц спины, являющееся результатом малоподвижного образа жизни. Гиподинамия в некоторых случаях может считаться профессиональным расстройством и сопровождаться нарушением кровообращения, проблемами с пищеварением, дыхательной недостаточностью (в особо тяжелых случаях искривление позвоночника может стать провоцирующим механизмом в развитии астматических приступов).

Показаниями к назначению специальной гимнастики и других методов укрепления спинных мышц в любом возрасте являются:

нарушение осанки, сутулость;
хронические боли в спине или пояснице;
заболевания позвоночника (вне стадии обострения) или органов малого таза;
частые головные боли;
чувство скованности при длительном пребывании в одном положении;
сидячая работа.

Важно! С профилактической целью для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять всем, не дожидаясь появления болезненных ощущений. Особенно это касается взрослых: скорректировать патологии опорно-двигательного аппарата проще всего в детском возрасте, когда все ткани наиболее податливы и отличаются повышенной эластичностью. Для профилактики заболеваний позвоночника и поддержания нормальной мышечной силы достаточно выполнять приведенные ниже упражнения 3-4 раза в неделю.

Быстрый результат за 30 дней

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Наклоны с максимальной амплитудой

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Комбинированная тренировка

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота. Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Облегченные отжимания

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию. Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола. Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Упражнение на гибкость и растяжку

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Профилактика остеохондроза

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол. Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений. После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх. Повторить 8-12 раз.

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед. Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд. Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Данное упражнение многим хорошо известно как » Лодочка»

Оптимальным выбором для укрепления мышц спины у детей являются турники. Они могут продаваться отдельно или входить состав детских спортивных комплексов вместе с брусьями, кольцами и канатом. Занятия на таких комплексах помогают повысить выносливость, укрепить мышцы спину, пресса и рук, развить координацию. Висение на турнике растягивает мышцы, поддерживающие позвоночник, что положительно сказывается на их эластичности и способствует правильной поддержке позвоночника. Мышцы, находящиеся в сжатом состоянии, могут провоцировать мышечные спазмы и различные патологии позвоночника, поэтому заниматься с детьми на турнике необходимо ежедневно. Делать это можно, начиная с годовалого возраста.

Лечебная физкультура для детей

Выполнять эти упражнения можно детям старше 3 лет при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение 1

Лечь на пол лицом вниз. Ноги согнуть в коленях и обхватить голень или лодыжку руками, подбородок тянуть вверх. В таком положении нужно находиться не менее 20-30 секунд. После того, как ребенок сможет удерживать такую позицию 1 минуту и более, можно добавить покачивания вперед-назад (ноги не отпускать).

Упражнение 2

Встать на колени, руки положить на талию. Прогнуть спину максимально назад, руки при этом отводятся в направлении позвоночника (то есть, следуют за спиной). Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Хорошо помогает укрепить мышцы спины в детском возрасте кручение обруча. При выборе снаряда необходимо учитывать возрастные особенности: детям запрещено использовать тяжелые, широкие обручи, а также изделия с магнитными вставками. Лучше всего приобрести тонкий металлический обруч, соответствующий возрасту ребенка. Крутить его нужно с выпрямленной спиной около 1-2 минут.

Упражнение 4

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, отвести правую ногу назад, одновременно прогнувшись в спине и заведя руки за голову. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Общее количество повторов – 10-20 раз.

Занятия с гимнастическим мячом

– это спортивный надувной мяч, который отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях. Оптимальным диаметром для женщины с весом 65-80 кг является 65 см. Для домашних занятий можно приобрести мяч с пупырышками или шипами: они обеспечивают дополнительный массаж и позволяют улучшить кровообращение. Упражнения, которые можно выполнять дома при помощи фитбола, приведены на картинке ниже.

Таблица. Примерная стоимость мячей в зависимости от диаметра.

Профилактика во время беременности

Беременным женщинам особенно важно поддерживать здоровье спины, так как нагрузка на позвоночник в этот период максимальная. Это связано со стремительным увеличением объемов матки и быстрым набором веса. Слабый мышечный каркас не сможет адаптироваться к такой нагрузке, поэтому при отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности выполнять упражнения для мышц спины необходимо всем женщинам.

Абсолютными противопоказаниями для выполнения гимнастических упражнений во время беременности являются:

угроза отслоения плаценты;
кровотечения во время беременности;
повышенный риск преждевременного начала родовой деятельности или выкидыша;
любые осложнения беременности (повышенное давление, протеинурия, судороги и т. д.).

Дополнительные методы

Чтобы повысить эффективность домашних тренировок, рекомендуется использовать дополнительные методы укрепления спинных мышц. С этой целью хорошо справляется массаж. Лучше, если его будет проводить специально обученный человек, но если пригласить профессионального массажиста на дом нет возможности, можно использовать грубую варежку или мочалку с деревянной ручкой. Делать массаж следует 10-15 минут после приема ванны или душа.

Полезны для мышц спины также ванны с добавлением масла бергамота, контрастный душ, танцы. Не стоит забывать и о питании: сохранить мышечную силу и поддержать здоровье спины помогут растительные масла, творог, нежирное мясо, яйца, рыба. Эти продукты содержат большое количество белка, витамины и незаменимые жирные кислоты, необходимые для роста миоцитов (клеток, из которых состоит мышечная ткань) и повышения эластичности мышечных волокон. Включать эти продукты в меню необходимо ежедневно с учетом нормы потребления белка для конкретного возраста (для взрослого человека она может составлять от 60 до 80 г в сутки).

Если вы хотите узнать, а также узнать подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Зачастую большинство людей активно тренирует грудь, руки или пресс, то есть те мышцы, которые можно увидеть в зеркале во время выполнения упражнений. Однако для создания сбалансированного, сильного и функционального тела нужно тренировать также мышцы спины.

Упражнения, направленные на проработку спины, помогут сжечь огромное количество калорий и повысить метаболизм. Мышцы спины являются довольно крупной группой, которая формирует правильную осанку, V-образный силуэт, а также является основой сильного кора.

В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Анатомия

Мышцы спины разделяют на три большие группы:

глубокие — отвечают за движение позвоночника;
промежуточные — отвечают за движение грудной клетки;
поверхностные — отвечают за движение плеч.

Теперь подробнее рассмотрим мышцы спины и их основные функции:

широчайшие мышцы — разгибают плечи, участвуют в движении ребер при дыхании.
трапециевидные — приближают лопатки к позвоночнику, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и наклонять в стороны.мышцы поясницы.
ромбовидные мышцы — при сокращении притягивают лопатки к позвоночнику и вверх.
разгибатели спины — разгибают позвоночник, участвуют в опускании ребер, а также повороте головы.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы спины и их функции, перейдем к практике и рассмотрим упражнения, которые способствуют их укреплению и улучшению осанки.

Виды упражнений

Упражнения для спины можно условно разделить на два вида:

на глубину;
на ширину.

Это означает, что нужно выполнять как вертикальные, так и горизонтальные упражнения. Очень важно не опираться только на один шаблон движения, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу. Поэтому всегда старайтесь сочетать в одной тренировки разные типы упражнений.

Прекрасная половина человечества зачастую не уделяет внимания тренировкам верха тела, однако укреплять мышцы спины как женщинам, так и мужчинам очень важно. Поэтому гендерного разделения в тренировках нет, вы можете подбирать для себя упражнения независимо от пола.

Упражнения с весом собственного тела

Даже если у вас нет времени или средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете проводить качественную и эффективную тренировку.

Так какие упражнения укрепляют мышцы спины? В домашних условиях вы можете выполнять практические все базовые и изолирующие упражнения, используя лишь вес собственного тела, простое и недорогое оборудование, такое как гантели или эластичные ленты.

Начните регулярно выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины, и положительный эффект обязательно проявится.

«Снежный ангел»

Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть спины. Выполняйте это упражнение со своими детьми, так как укреплять мышцы спины ребенку также очень важно.

Лягте лицом вниз на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.
Приподнимите руки над полом и начните медленно перемещать их через стороны вперед до тех пор, пока большие пальцы рук не коснутся друг друга на уровне головы.
Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.

Если вы новичок и вам некомфортно выполнять движение в полную амплитуду, то вы можете перемещать руки до уровня плеч.

Наклоны вперед, или «доброе утро» — это простое упражнения, нацеленное на тренировку нижней части спины, а также задействует мышцы ног и ягодиц.

Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Положите руки на пояс. Немного отведите плечи назад.
Начините медленно наклонять вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Во время всего движения держите мышцы живота сжатыми.
Медленно вернитесь в исходную позицию.

Очень важно при выполнении данного упражнения не округлять спину, поскольку это выводит позвоночник из нейтрального положения. Правильная техника позволит избежать травм и повысить эффективность упражнения.

Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле. Для продвинутых спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.

«Супермен»

Это отличное изолирующее упражнение позволит проработать мышцы нижней части спины. Оно позволит сформировать правильную осанку и научит удерживать равновесие.

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки и ноги в противоположные стороны. Ладони опустите на пол.
Поднимите руки и ноги от пола. Напрягая мышцы спины, ягодиц и плеч, поднимите руки и ноги примерно на одну высоту. Задержитесь в таком состоянии в течение 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле.

Чтобы работать с более глубокими мышцами нижней части спины, попробуйте поднимать и опускать противоположную руку и ногу.

«Кобра»

Это упражнение, пришедшее из йоги, поможет улучшить гибкость в нижней части спины.

Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Поставьте ладони на пол, локти согнуты, руки под плечами.
На вдохе начните поднимать тело вверх, используя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе в течение 15-30 секунд.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания возле стены

Это упражнение очень полезно для профилактики или облегчения болей в спине, которые вы можете испытывать во время сидячей работы.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, ладони прислоните к стене.
Начните медленно спускаться вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Тренировка спины является достаточно сложной задачей, поскольку многие люди не могут почувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Это происходит по той причине, что вы не можете видеть и полностью контролировать спину, а также бицепсы зачастую участвуют во многих упражнениях и забирают часть нагрузки на себя. Поэтому очень важно все движения совершать мышцами спины, а не тянуть руками.

Упражнения со штангой или гантелями позволят увеличить объем мышечной массы и добиться желаемого рельефа, поэтому не стоит ими пренебрегать.

1. Подтягивания

Это одно из самых лучших и простых упражнений для проработки мышц спины. Для него потребуется лишь перекладина, которую вы можете установить в дверном проеме или использовать уличный турник.

Обхватите руками перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Подтяните себя вверх, работая мышцами спины. Ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины. Сделайте паузу в пиковой точке для поддержания мышечного сокращения.
Вернитесь в начальную позицию.

Разные хваты при подтягивании позволяют проработать различные группы мышц. Чем шире хват, тем сложнее вам будет подтянуться, однако вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит уделить больше внимания бицепсам.

Очень важно не раскачиваться во время подтягиваний. Искушение состоит в том, чтобы помочь себе и использовать импульс, однако в таком случае с мышц спины нагрузка снимается. Если вы новичок, то стоит начать с подтягиваний с эластичной лентой.

2. Мертвая тяга

Правильно выполненная мертвая тяга является отличным упражнением для проработки спины, а также ног и ягодиц. Это упражнение является очень энергозатратным, поэтому его следует выполнять в начале тренировки.

Возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
Согните бедра и колени. Держите естественный прогиб в спине. Начните медленно опускать штангу вниз до тех пор, пока она не опустится на пол.
Подтяните корпус, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирей.

3. Тяга гантели к поясу

Данное упражнение поможет развить плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения тяги вам понадобится скамьям или стул для упора, а также гантели.

Положите одно колено и руку на опору. Противоположную руку с гантелью держите вытянутой к полу.
Потяните гантель вверх, прижимая локоть к телу. Удостоверьтесь, что ваши движения медленные и подконтрольные. Вы не должны дергать руками вверх и вниз. В конечной точке удерживайте позицию на секунду, чтобы максимизировать сжатие.
Затем медленно верните руку в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и без опоры, если у вас нет скамейки. В таком варианте нужно согнуть колени и бедра, чтобы наклониться вперед. Также можно использовать сразу две гантели, так как обе руки свободны.

Правильно выполненная румынская тяга может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины, а также проработать заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и убедитесь, что колени слегка согнуты.
Начните медленно наклоняться вперед, удерживая спину прямой, до тех пор, пока ваша спина не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться прямыми, а живот втянутым.
После короткой паузы в этом положении начните медленно поднимать корпус до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении.

5. Тяга с эспандером

Вы можете использовать эластичный эспандер для имитации гребного тренажера для тяги. Он обеспечит сопротивление вашим плечам и верхней части спины.

Расположитесь на коврике и выпрямите ноги перед собой. Возьмите эспандер и обхватите им стопы.
Медленно потяните руки к корпусу, отводя лопатки. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы и неподвижны во время выполнения упражнения.
Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины с помощью различных упражнений. Теперь рассмотрим очень распространенные ошибки, которые встречаются при проведении тренировки.

Не смотрите по сторонам. Как правило, многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы проверить технику выполнения упражнения. Несмотря на то что очень важно следить за техникой, отклонение головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с тяжелыми весами.
Держите шею нейтральной. Лучше всего держать шею на прямой линии с остальной частью позвоночника, а не отклонять ее чрезмерно вверх или вниз.
Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины.
Не округляйте нижнюю часть спины. Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается, когда рабочий вес слишком тяжелый. Округление оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при выполнении упражнений. Не тяните вес бицепсами рук.

Особенности тренировки спины

Теперь перейдем к рассмотрению особенностей тренировки спины — как, когда и сколько тренироваться.

Тренировку спины можно совместить с тренировкой рук, ног или плеч.
Всего 2-3 упражнений будет достаточно для укрепления спины.
При выполнении упражнений без веса для тонуса мышц выполняйте 15-20 повторений. Чтобы увеличить рельеф и мышечную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для развития силы снизьте количество повторов до 5-7.
Используйте нейтральный хват (с ладонями, обращенными друг к другу). Это позволит сместить акцент с бицепсов рук на спину и получить максимальное стимулирующее напряжение.
Чрезмерные нагрузки на позвоночный столб и неправильная техника выполнения упражнений может привести к опасным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно чувствовать свои мышцы и не гнаться за быстрым результатом.
На начальных этапах своих тренировок используйте небольшие веса или работайте без веса вовсе. Прежде чем переходить к значительным нагрузкам, нужно заранее подготовить мышцы и связки.

Итоги

Регулярное выполнение упражнений для спины позволяет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку, уберечь тело от травм, а также увеличить силу в других тренировках. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, описанными в статье, и очень скоро вы увидите результат.