Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения. Меню на каждый день для девушек на правильном питании (для похудения)

Рацион стройности для женщин

Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности. Для современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.

Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.

Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание . Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве. Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его. Надо научиться любить здоровую пищу.

Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма.

Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все. Другое дело — все ли представляют себе, что это такое.

Одни правила сбалансированного питания применимы ко всем, другие касаются определенных групп людей и должны подбираться индивидуально, ведь совершенно понятно, что у кормящей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков. Из универсальных правил нужно назвать следующие:

1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4. Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар. Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;

2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике. Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. Основными ее источниками являются отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;

3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. При трехразовом питании на них должно приходиться 25-30, 50 и 20-25% соответственно. Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т.е. организовать пятиразовый режим питания. При дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажется порция;

4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;

5) следует ограничить употребление сахара и соли — от первого портятся зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживается жидкость и повышается артериальное давление, что не может не сказываться на фигуре;

6) сокращая количество жиров в рационе, нельзя опускаться ниже определенного уровня, поскольку без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, не окажется материала для строительства новых клеток. Напомним, что клеточные мембраны образуются из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее время так ополчились, хотя следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15% этого вещества, остальное организм вырабатывает сам. Но и увлекаться такой пищей не стоит;

7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавлять их в каши, запеканки и другие блюда;

8) если невозможно совсем отказаться от алкоголя, нужно хотя бы минимизировать его количество. Это важно потому, что данный продукт очень калорийный. Например, в 100 г водки содержится 275 ккал;

9) нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому настоятельно рекомендуется разнообразить меню. Кроме того, надо практиковать такие способы приготовления пищи, как тушение, запекание и варка на пару.

Для взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким.

Понедельник

Завтрак : овсяная каша на молоке 1,5%-ной жирности с 2 ч.л. меда, запеченное с корицей яблоко, 20 г орехов, чай или кофе.

Второй завтрак : 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору.

Обед: мясной борщ, рыбная или куриная котлета с гарниром.

Полдник : 20 г горького шоколада, чай.

Ужин: отварная рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками.

Вторник

Завтрак : гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.

Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.

Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем.

Ужин: твороге 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.

Среда

Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отрубями, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.

Обед: тушеная рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.

Полдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.

Ужин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.

Четверг

Завтрак : мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.

Второй завтрак : горячий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.

Обед: куриный суп, говяжий гуляш с гречневой кашей, овощной салат.

Полдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.

Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.

Пятница

Завтрак : молочная рисовая каша с сухофруктами, чай или кофе.

Второй завтрак : 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.

Обед: борщ, картофельное пюре с тушеным мясом, салат из овощей по выбору.

Полдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.

Ужин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.

Суббота

Завтрак : сырники с 1 ст.л. сметаны и 1 ч.л. меда.

Второй завтрак : фруктовый салат с взбитыми сливками.

Обед: уха, рыба с любым гарниром, 1 бокал сухого белого вина.

Полдник: 1 стакан цитрусового сока с печеньем или бисквитом.

Ужин : приготовленное на гриле мясо, салат из сезонных овощей, 1 бокал сухого красного вина.

Воскресенье

Завтрак : запеканка из творога с фруктами, чай или кофе.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед : жареное мясо с гарниром по выбору, овощной салат.

Полдник: 1 стакан томатного сока с хлебцами и сыром.

Ужин : тушеное мясо с гарниром из дикого или бурого риса либо картофеля, салат из квашеной капусты.

Это всего лишь примерное меню, на которое можно ориентироваться, составляя собственное. Можно также использовать другие продукты и блюда. Главное — помнить, что жирные и сладкие блюда и алкоголь не прибавят стройности фигуре и здоровья организму.

Трудно найти женщину, которая была бы довольна своей фигурой и не хотела бы сбросить 2-3 кг. В этом случае требуется сбалансированный рацион. Главное — следовать принципу, который поможет похудеть или не набрать лишних килограммов: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм расходует в процессе жизнедеятельности. Помимо этого, нужно помнить о питательной ценности пищи (т. е. о содержании в ней белков, жиров и углеводов).

Есть несколько правил, которых следует придерживаться при похудении:

1. Даже сбалансированное питание не сможет удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах, поскольку при ограничении калорий это невозможно. Поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы.

2. Употребление углеводистой пищи неизбежно, так как это основной источник энергии. Однако простые углеводы перевариваются очень быстро и не сопровождаются ощущением сытости (это то, что приводит к срыву диеты). Выбор продуктов, содержащих сложные углеводы, довольно велик: гречневая крупа, пшено, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и др. Включая их в меню обеда и завтрака, можно избежать ощущения голода и, соответственно, переедания вечером.

3. Белковая пища необходима, особенно если диета сопровождается физическими нагрузками.

К ней следует отнести нежирную говядину или баранину, мясо курицы или индейки, рыбу, яичные белки, сыр 25%-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.

4. Жиры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.

5. Полноценный рацион должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку. Для этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. Ограничения касаются бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дня и только штучно).

6. Сласти можно заменить 10-20 г темного шоколада и 2-3 финиками.

7. При похудении не менее важна порция . Заменить весы можно таким способом: для каши — порция размером с кулак, для мяса и рыбы — размером с ладонь, для овощей и фруктов — с два кулака, для хлеба — 2 ломтика, для молока и кисломолочных продуктов — 1 стакан, для творога — 180 г (т. е. стандартная упаковка).

Меню, которого следует придерживаться при похудении, может быть таким.

Завтрак : овсяная каша, 1 яблоко (груша), кофе с молоком.

Второй завтрак : 1 стакан кефира, 2 фрукта по выбору.

Обед: отварная рыба с гарниром из печеного картофеля, овощной салат, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

Полдник: салат из тертой моркови со сливками.

Ужин: куриная грудка, тушенная с брокколи.

Чтобы не чувствовать себя ущемленной, 1 раз в неделю или 10 дней можно позволить себе съесть что-нибудь из того, что не входит в рекомендуемый перечень, но поддержит психологически.

Во время похудения (и не только) необходимо отказаться от заведомо вредной пищи, даже если реклама твердит иное. Это чипсы, попкорн, соленые орешки, любые концентраты (супы, картофельное пюре), лапша быстрого приготовления, кексы, торты и рулеты с кремом, копчености, майонез, жареная пища. Остальные продукты, в том числе картошку с хлебом и салом, можно есть, главное — не превращать их в основу ежедневного рациона.

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения - не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю - дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков - чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков - чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов - банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

Вы делаете лучший выбор, если выбираете правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин. Мы предоставим вам самую объемную информацию о меню на неделю от Светланы Фус, о том, как составить рацион на каждый день, с чего начать и как перейти на новый режим, чтобы без всяких трудностей сбросить до 16 кг в месяц, но при этом сохранить королевское здоровье.

• растительные белки;
• белки животного происхождения;
• медленные углеводы;
• быстрые, но полезные углеводы;
• растительные жиры.

В основе все те же белки, жиры и углеводы, но нам нужно разобраться с тем, какие именно продукты выбирать, чтобы пополнять организм полезными веществами, а не калориями-пустышками.

Нам почему постоянно хочется есть? Потому что мы едим бесполезные продукты. Возьмем к примеру обычный бутерброд с колбасой. Наверняка вы набегу перебиваетесь таким бутербродом, запивая его кофе. Посмотрите на то, что вы едите:

• Хлеб – белая рафинированная мука с Е-добавками и сахаром. У хлеба высокий гликемический индекс, у сахара он еще выше, полезных веществ – 0 (потому что мука очищена). То, что мы называем хлебом, забьет вам желудок клейковиной. Вы ощутите приятное чувство сытости, но пищеварительная система вам спасибо не скажет, ведь организм ничего кроме мусора не получил.
• Колбаса – это сплошная химия из Е-добавок, стабилизаторов, сахара и глютамата натрия. Даже если в ней и есть мясо, то его предполагаемая польза и рядом не стоит с тем вредом, которая наносит химия организму. Ощущения приятные только на языке. Но для желудка все оборачивается тяжелой и бесполезной работой. С таким же успехом вы могли бы съесть несколько полиэтиленовых пакетов.
• Кофе – в небольших количествах приносит пользу, но только если это свежезаваренный напиток. Если это ваша первая порция кофеина из девяти за день, то сердечно-сосудистая система будет работать на износ. А если вы пьете кофе еще и на голодный желудок, гастрит – это будущий диагноз.

Таким образом, на завтрак мы получили резкий скачок сахара, чрезмерный кофеиновый допинг для сердца и белую клейковину. А ведь это мы еще не обедали! Попробуем питаться более полезно? Не волнуйтесь, это легче, чем кажется.

Белки

Лучшие белки – это белки растительного происхождения. К ним относятся:

• бобовые;
• семена;
• орехи.

Когда вы съедаете порцию гороха, вы насыщаете тело растительным белком. Когда вы добавляете в полезную выпечку семена подсолнечника или льна, вы добавляете к грубой клетчатке белок. Наконец, любое полезное лакомство в сочетании с орехами насыщает вас хорошим белком.

Если у вас нет недостатка в растительном белке, белок животного происхождения не требуется в том количестве, в каком у нас принято его есть. Тем не менее, исключать такой белок не стоит. Порция рыбы, курицы или постной говядины, а также всевозможная молочная продукция хорошо разнообразят ваш рацион. Главное – как приготовлено. Но об этом мы расскажем немного ниже.

Углеводы

Наши главные враги и в тоже время наши главные друзья. Без углеводов организм не получает энергию. Специалисты утверждают, что в обычном питании среднестатистического человека должно быть 65% углеводов, но, если мы худеем, это количество стоит сократить до 45%.

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые поставляют сахар в кровь и делают это быстро. Если вы едите фаст-фуд, то должны заметить, как быстро хочется кушать снова. Это происходит из-за скачков сахара в крови.

Медленные поставляют сахар медленно, давая продолжительное чувство насыщения. Вот они то как раз нам и нужны. К медленным углеводам относятся продукты с низким гликемическим индексом, с клетчаткой и обязательно натуральные:

• хлебобулочные изделия из неочищенной муки;
• необработанные крупы;
• фрукты;
• сухофрукты;
• овощи.

У сухофруктов и части фруктов высокий гликемический индекс, например, у бананов, арбузов и дынь. Но учитывая их натуральность, они допускаются время от времени в небольших количествах в первой половине дня, так как с утра обмен веществ быстрее, чем вечером. Это основы диетологии.

Жиры

Что касается жиров, то их не стоит бояться. До недавнего времени диетологи считали, что именно жиры ответственны за лишний вес, но они скорее виноваты в повышенном холестерине, и то, речь идет только о животном жире (маргарине, сливочном масле). От растительного масла беды не будет, попробуйте съесть несколько ложек растительного масла – это же невозможно и невкусно, а вот чайная ложка заправки в салате – уже другой разговор.

Перестаньте бояться жирных продуктов. На жестких диетах может быть и нужно сидеть на кефире 0%, но мы питаемся правильно не только следующую неделю, а всю жизнь, поэтому выбирайте разные продукты. Сегодня творог с жирностью 1%, завтра – 15%. Жиры позволяют легче усваиваться остальным питательным веществам, тем же белкам. Полностью обезжиренные так не могут.

Как видите, список получился внушительный. Нам столько всего можно, никаких ограничений. Из меню выпадают только откровенно вредные продукты, а остается самое вкусное и питательное. Но есть еще один момент, который нам нужно обсудить.

Способы приготовления

Лучше всего:

• варить;
• тушить;
• запекать.

Жарить можно, но использование большого количества масла негативно сказывается на продукте. При высоких температурах их структура меняется, выделяя канцерогены. Если мясо запечь в фольге или приготовить на пару, в качестве заправки можно используется лимонный сок с приправами и никакого масла.

Способы приготовления хороши только в тех случаях, когда нужно приготовить белковое блюдо. Что касается углеводов, то их лучше стараться совсем не обрабатывать или делать это с минимальными усилиями.

• каши лучше запаривать, чем варить, когда это возможно;
• овощи есть сырыми или слегка запекать при необходимости;
• фрукты кушать только свежими.

При обработке углеводистых продуктов у них повреждается клетчатка. Никаких научных исследований не нужно, погрызите свежий лист капусты и попробуйте сделать тоже самое с тушеной капустой. Во втором случае уже нет ни клетчатки, ни витаминов.

Зимой без вопросов – слегка тушенные и запеченные овощи придутся как нельзя кстати. В теплые сезоны ешьте все свежими.

Дробное питание

Уже довольно распространенная истина о том, что питание должно быть небольшими порциями, но часто. Это хороший совет и его стоит придерживаться. Желудок не растягивается, вы всегда сыты и организм получает необходимое.

Сделайте 5 – 6 приемов пищи в день с промежутками в 3 – 3,5 часа, больше уже не нужно. В качестве полноценного приема пищи сойдет и перекус. Главное, чтобы он был.

Если по какой-то причине вам не удалось перекусить, это не страшно. Но только если это исключение, а не тенденция. Послабления не допускаются для завтраков. Это настолько важный прием пищи, что без него никуда.

Питьевой режим

Вы не начнете худеть, если не будете много пить. Много – это не значит заливаться водой. 2 – 3 л в общей сложности достаточно. Светлана Фус в шоу худеющих часто повторяла участникам о питьевом режиме, который должен быть немного выше, чем у обычных людей.

Вода запускает обменные процессы, справляется со шлаками, подпитывает ткани. Если возникнет недостаток жидкости, все эти процессы затормозятся.

К воде относятся непосредственно чистая свежая вода, натуральные фруктовые соки, фрукты, овощи, слабый зеленый и травяной чай. Кофе, черный крепкий чай, алкогольные напитки, соки из пакетов забирают воды больше, чем дают и не считаются за воду.

То есть, если вы выпьете от 2х литров воды в сутки + свежие фрукты, то пополните организм нужным количеством жидкости.

Итак, наш дневной рацион должен:

1. состоять из белков, сложных углеводов, растительных жиров;
2. быть правильно приготовленным на пару или в духовке;
3. дробиться на 4 – 6 приемов пищи;
4. обязательно сопровождаться питьевым режимом.

Полезный завтрак для похудения

С базой мы разобрались, но все-таки нужно отдельно еще рассказать про полезный завтрак. Помните, что он очень важен? А все потому, что:

• вы разгоняете обмен веществ;
• нормализуете сахар в крови, предотвращая его скачки;
• не переедаете на ночь;
• получаете самую большую порцию витаминов и минералов.

Чтобы завтрак для вас оказался действительно полезным, следуйте простым правилам.

1. Стакан воды перед едой . Запустить процесс пищеварения с утра сложно. Наверняка вам это знакомо. Но чтобы процесс прошел легче, достаточно выпить стакан воды натощак. Не добавляйте ничего, просто выпейте воду комнатной температуры. Это хорошо для желудка.
2. Фрукты перед едой . Свежие фрукты нельзя есть после тяжелой пищи, например, после вареных яиц или мяса. Фруктам нужны какие-то 15 минут для того, чтобы перевариться, а мясу – около 2х часов. Поступив в желудок после мяса, фрукты начнут бродить. Отсюда запоры и несварение. Возьмите себе за привычку съедать по одному свежему фрукту перед основным приемом пищи. Например, одно яблоко или банан. Так вы дадите организму легко проснуться, подпитаетесь витаминами и почувствуете прилив сил.
3. Белки + сложные углеводы . Основной прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Например, белковый омлет с овощным салатом.
4. Напиток через 30 минут после еды . Когда вы съели порцию, подождите полчаса прежде, чем выпить горячий напиток, будь то кофе или чай. Это нужно для того, чтобы не нарушить пищеварение и не разбавлять желудочный сок.
5. Завтрак через 30 минут после пробуждения . Проснувшись, выпейте сразу воду, а потом можно подождать полчаса максимум до еды. Лучше вообще не ждать, а сразу приступать к пище. Но мало ли какие у нас дела с утра – всего не успеешь. Поэтому помните: 30 минут – это все, что вы можете себе позволить, потом нужно обязательно кушать ваш полезный завтрак.

От теории перейдем к практике. Есть отличные рецепты приготовления сытных и полезных блюд, которые вам пригодятся.

Один совет – не пытайтесь сразу с первого дня готовить новые блюда. Двигайтесь постепенно, по одному блюду за день, а рецепты с фото вам в этом помогут. Все-таки, переход, даже на правильное питание, — это сложная для организма и психики штука.

Тыквенный суп-пюре (легкий)

Ингредиенты:

• 2 кг свежей тыквы;
• 3 головки молодого чеснока;
• 1 репчатый лук;
• половина фенхеля;
• 2 стебелька сельдерея;
• 1 томат.

1. Фенхель, сельдерей и лук порезать средними кубиками.
2. Чеснок мелко порубите.
3. Обжарьте чеснок, постепенно добавляя к нему кусочки сельдерея, лука и фенхеля.
4. Тыкву нужно почистить и порезать на средние кусочки.
5. Помидор порезать на кубики.
6. Добавить кусочки помидора и тыквы к поджарке.
7. Держите овощи на среднем огне. Дождитесь, пока тыква не размягчится.
8. Отправьте все ингредиенты в блендер и превратите суп в пюре.

Запеченная в фольге рыба

Ингредиенты:

• филе любой рыбы (можно кусочки);
• любые овощи (например, морковь, капуста, кабачки);
• луковица;
• растительное масло;
• натуральные специи.

1. Филе промойте, обсушите. Нарежьте порционно, если нужно.
2. Выложите фольгу, смажьте ее растительным маслом.
3. Нарежьте лук кольцами и выложите несколько колечек на фольгу.
4. Сверху на колечки положите порцию рыбы.
5. Добавьте кусочки овощей, какие выбрали. Их можно отдельно запечь, но так придется больше возиться.
6. Посолите и приправьте специями.
7. Запекайте рыбу 20 – 30 минут.
8. Подавайте в развернутой фольге.

Из вторых блюд:

• Зимний рецепт: .
• – вполне себе диетический вариант.
• – очень просто готовится.
• Диетические блинчики – .

Свежий овощной салат

Чем хороши овощи, в отличие от фруктов, между собой они почти все сочетаются хорошо. Возьмите самые любимые овощи, какие только есть у вас в холодильнике. Объем общей порции должен быть не больше двух ладоней. Нарежьте капусты, зелени, помидоров, огурцов и пр. Приправьте чайной ложкой растительного масла и смешайте.

Натуральный йогурт

Не поверите, но в домашних условиях получается отличный натуральный йогурт с добавками.

1. Вылейте порцию кефира в блендер.
2. Добавьте 2 финика и половину банана.
3. Смешайте йогурт в блендере.
4. В готовый йогурт добавьте ореховую крошку.

Этот йогурт желательно пить в первой половине дня.

Конечно, это далеко не все рецепты с фото. Их очень много и наверняка вы без проблем их найдете.

Меню на неделю

Чтобы у вас был наглядный пример, покажем, какой может быть неделя для девушек, которые думают о здоровье. Шаблон у вас есть. Теперь покажем, как его можно использовать и какая может быть программа.

Понедельник

1. Яблоко. 2 варенных яйца с помидором и куском цельнозернового хлеба.
2. Салат из помидоров и огурцов, заправленных растительным маслом.
3. Суп-пюре из тыквы. Кусок куриного филе.
4. Стакан кефира.
5. Рыбное филе, запеченное в фольге с овощами.

1. Банан. Варенная куриная грудка с салатом из капусты и огурца.
2. Домашний йогурт с орехами и сухофруктами.
3. Овощной суп (если добавляете картофель, то он должен быть молодым). Одно варенное яйцо.
4. 100 г творога.
5. Рыба на пару со свежей капустой.

1. 2 киви. Белковый омлет с помидорами.
2. Стакан ряженки.
3. Котлеты на пару из куриного фарша + свежий овощной микс.
4. Хлебец с помидором и кусочком сыра.
5. Рыбное филе с овощами.

1. Персик. 200 г творога с изюмом и орехами.
2. Овощной салат.
3. Гороховое пюре с тушеной капустой.
4. Стакан кефира.
5. Постная говядина с кабачками.

1. 100 г винограда. 2 сваренных яйца, помидор.
2. Хлебец с сыром.
3. Гречневая каша + овощной салат.
4. Стакан ряженки.
5. Рыбное филе на пару.

1. Груша. Кусок куриного филе со свежей капустой.
2. Хлебец с помидором и листом салата.
3. Фасоль с зеленью. Суп-пюре из овощей.
4. Овощной микс.
5. Рыба в фольге с морковью и зеленью.

Воскресенье

1. Яблоко. 200 г творога с сухофруктами.
2. Стакан кефира.
3. Суп с овощами и постным мясом.
4. Хлебец с помидором.
5. Рыба на пару с овощным салатом.

Чтобы вам было проще уложить все в голове, мы подготовили для вас картинки в схемах и таблицах. Они помогут вам ориентироваться в правильном питании.

Программа на месяц

Хорошо, если у вас получится спланировать меню на месяц вперед. Пусть не до последнего яблока, но хотя бы на 7 дней вперед, а это уже что-то. Потому что, увидев прогресс, и почувствовав, как худеет ваше тело, вы сможете уже сами корректировать питание.

Мы сделаем первые пол месяца более жесткими по калориям. Оставшиеся две недели месяца будут промежуточными для перехода на постоянное питание. Если результаты нужны посущественнее, просто повторите цикл, но не делайте жесткий период затяжным, иначе это будет походить на диету, а мы с вами на диетах не собирались сидеть.

1 неделя

Наверняка вы заметили, что у нас много белка. Так мы заставим тело использовать внутренние ресурсы для добычи энергии, перекрывая ему кислород к углеводам.

По четным дням у нас еще больше белка, но тут достаточно растительного белка, а он легче усваивается.

2 неделя

На второй неделе белки животного происхождения подвигаются ко второй половине дня, медленные углеводы преимущественно до обеда.

3 неделя

Добавляем немного больше углеводов по нечетным дням.

4 неделя

На этот раз мы можем себе позволить некоторые послабления. Не волнуйтесь, на фигуре это не скажется.

После месяца такого питания вы можете провести один день строгого питания, чередуя белки и углеводы для каждого приема пищи. Выглядит это так:

Независимо от количества приемов пищи, последний должен быть обязательно белковым. Само по себе питание будет достаточно сытным, но в тоже время легким. На одном таком дне можно потерять до 1 кг веса при небольших физических нагрузках. Основы мы изучили, разберемся с нюансами.

Предложенная схема питания на месяц легко регулируется индивидуальными предпочтениями. Попробуйте сначала следовать шаблону, но при этом наблюдайте, как ваше тело справляется. Не испытываете ли вы голода или дискомфорта? Понаблюдайте, в какие дни вы худеете лучше и используйте их чаще других.

Светлана Фус предложила идею по более эффективному похудению на основе индивидуальных особенностей организм. Проведите 2 разгрузочных дня, например, вторник этой недели и вторник следующей, в остальные дни питайтесь так, как обычно.

На первой неделе вторник сделайте полностью белковым с небольшим добавлением углеводов. Например, разделите несколько куриных грудок и миску салата на равные 5 приемов пищи и питайтесь этим. На следующей неделе разделите килограмм гречневой каши с овощами и 2 паровые котлеты на равные 5 приемов пищи.

Понаблюдайте, в какой из дней вы похудеете больше. Диетология утверждает: часть людей быстрее худеет на углеводах, а другая часть – на белках. Это существенно изменит концепцию вашего питания в дальнейшем.

Разобравшись во всем, вы можете сделать шаблон питания на месяц в схемах и таблицах, повесив их на холодильник. Согласитесь, так удобнее?

Как перейти на правильное питание для похудения: с чего начать?

Теперь вы знаете о том, что и как делать. Но практика показывает, что даже обладая всем необходимым, похудеть не так уж и просто. С чего начинать и как перейти?

Двигайтесь в нужном для себя темпе

Самое важное правило – двигайтесь поступательно. Вам некуда спешить, вы уже приняли важное решение в жизни – решили похудеть. И пусть пока вы допускаете ошибки, вы на них учитесь и с каждым днем становитесь все лучше.

Не отказывайте себе в сладком

Наверняка лишний вес у вас из-за страсти к мучным десертам. Если так, то не думайте, что теперь до конца жизни вам придется довольствоваться малым. Будьте уверенны – небольшой десерт после плотного белкового блюда за завтраком вам не повредит. Вы отведете душу, а фигура останется при вас. Это такой небольшой трюк, который помогает держаться на плаву и не опускать руки, когда совсем невмоготу становится.

Ведите дневник

Записи помогут вам видеть и анализировать, что вы едите и когда это делаете. В какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает зеленый салат с гречневой кашей у одного, у другого получится сбросить больше на курином филе.

В записях можно выкладывать параметры объемов и фотографии с изменениями. Очень мощный получается мотиватор.

Получайте информацию

Подпишитесь на паблики и на наш сайт;), чтобы всегда получать полезную информацию с рецептами и советами. Когда вы постоянно будете находиться в нужном для вас информационном поле. Это легче.

Видео

Небольшая сводка главных правил в видеоролике поможет вам лучше усвоить информацию.

Итак, мы рассказали вам все, что нужно знать про правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин и для девушек. В вашем распоряжении меню на неделю от Светланы Фус. Ее диетология уже давно не требует доказательств, а рацион на каждый день составить уже не сложно, зная шаблоны правильного питания. Остались вопросы? Задавайте!

Подробное диетическое меню на неделю. Предлагаемое диетическое меню на неделю отличается простотой приготовления блюд и универсальностью использования.

Диетическое меню, рассчитанное на неделю, является образцом правильного питания.

Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно.

В этом меню подробно расписан каждый день - завтрак обед и ужин. Рацион можно назвать полноценным и сбалансированным, потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий достаточно низкое, чтобы вес постепенно начал снижаться.

Диетическое меню на неделю для похудения мужчин и женщин. Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания:

Понедельник (1100 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови.
14.00-15.00
Обед:
100 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
чай без сахара или вода.
19.00
Ужин:

Вторник (1450 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:

1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00
Обед:

16.00-17.00
Полдник:

19.00
Ужин:

Среда (1350 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:

11.00-12.00
Второй завтрак:

14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса)
16.00-17.00
Полдник:

19.00
Ужин:
200 г легкой творожной запеканки без сахара, с карицей, творог должен быть 0-2% жирности,
стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:

Четверг (1570 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:

11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:

16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00
Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (80г), 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
кусочек (30г) ржаного хлеба;
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00
Полдник:
2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
Обед:
14.00-15.00
100 г вареной гречки, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помида заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности);
½ стакана нарезанных фруктов.
19.00
Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

1. Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.
2. Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
3. Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.
4. Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
5. Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
6. Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь чаще перекусывать легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
7. Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
8. Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

Сохранить в соцсетях:

Время чтения: 9 минут

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

• Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
• Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
• Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
• На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
• Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

• Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
• Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
• Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
• Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
• Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
• Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Режим и дневной рацион

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

• Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
• Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
• Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
• Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
• Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
• Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
• Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.