Сколько ккал надо съедать в день чтобы. Сколько калорий нужно употреблять беременным. Расчет суточной калорийности

Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма) . В данной статье мы не будем затрагивать тренировки и восстановление, а поговорим только о правильном низкокалорийном питании. А именно вы узнаете: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Важнейшее правило похудения гласит: «получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день» . Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.

Разберем на примере:

Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете) . То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий. И в итоге получается, что за день вы съедаете 1700 калорий (условно урезали на 300 калорий) , а израсходуете 2000 калорий. И если вы все правильно сделали, то не достающиеся 300 калорий организм будет получать именно из подкожного жира.

Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22) . К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина) . Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870) . И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.

А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870 – для женщин) . После этого, на 8й день (утром, до первого приема пищи) , нужно определить точный вес вашего тела и сделать все необходимые замеры (талия, грудь, бедра и т.д.) . Когда все сделали – смотрите:

если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)
если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий
если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300 – 500 калорий

Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин:

мужчины: 0.5 – 1кг
женщины: 0.3 – 0.7кг

Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится (или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в 1.5 – 2 раза больше жира) . Не спешите! Похудение это не спринт, похудение – это забег на длинной дистанции. Самое главное это правильно все рассчитать и понимать, именно вам. Нужно худеть медленно, но уверенно. Самое главное не стоять на месте.

Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы) .

Белок (он же протеин) – важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг . Если же вы сушитесь

Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т.д.) , рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.) , креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности) , куриные яйца.

В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Жиры – очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.) , семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.) , рапсовое масло.

Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.

Углеводы – самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения. Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются) . Если вы будете знать в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть , то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек) . Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!

Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.) , фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.) , ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки) , мед.

Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням) , так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов) .

Еще хотелось бы затронуть несколько причин, из-за которых процесс похудения останавливается (даже если вы мало кушаете) .

Причина №1: Все делаете «на глазок»

Большинство людей, которые садятся на диету, не контролируют свой рацион питания и делают все «на глазок». Именно поэтому их калории каждый день меняются.

Как это обычно бывает:

Села девушка (или парень) на диету, отказалась от жаренного и сладкого, ест все только вареное (гречку, мясо, рыбу) . Вроде все правильно, но есть одно НО! Сегодня она съела одно количество данных продуктов, а завтра другое количество (больше, чем обычно) , и получается, что сегодня она получила 1500 калорий, а завтра 1800 калорий.

Такая диета не катит! Вы должны точно знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли управлять процессом похудения. Следует написать однообразный план питания и кушать точно по граммах (купите кухонные весы) .

Причина №2: Мало приемов пищи и большие порции

Почему во время диеты так важно кушать часто и маленькими порциями? Казалось бы, какая разница между 2 – 3 приемами еды и 5 – 6 приемами, калорийность все равно будет одна и та же (что в первом случаи, что во втором) . Но не все так просто как кажется, дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза – ускорение обмена веществ (хотя, есть мнение, что дробное питание не ускоряет метаболизм) .

Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а даже ускорялся! Так как, чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен веществ замедлился, то это значит, что организм перешел в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов) .

Дробное питание (5 – 6 раз в день, через каждые 2 – 2.5 часа) как бы постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. Так же, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов) .

Но это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.

Причина №3: Не правильное распределение нутриентов (белков, жиров и углеводов)

Очень часто можно услышать, что многие девушки пытаются худеть на крупах и овощах, при этом в рационе присутствует минимум белковой пищи и вообще отсутствует жир. В итоге они либо вообще не худеют, или худеют в большей степени за счет мышечной массы. После похудения тело приобретает «дряблый» вид. И все это происходит потому, что люди не понимают, какое должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине и женщине и какое должно быть правильное соотношение Белков – Жиров — Углеводов?

Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг) . Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы) , то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.

Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек) . Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы! Именно углеводами вам нужно играть (больше – меньше) .

Причина №4: Слабая физическая активность (или полное её отсутствие)

Ну конечно, куда же мы без тренировок?! Диета диетой, но тренинг тоже важен! Он разгоняет метаболизм и помогает избавится от подкожного жира в кратчайшие сроки.

Существует 2 вида нагрузок:

Для достижения максимального результата, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.

Кардио тренировка:

намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание) . Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио.

В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.

Силовая тренировка:

менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:

после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)

Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы) .

Как видите, оба вида нагрузок важны, но все же, на первом месте стоит силовой тренинг.

Например, что бы худеть, достаточно проводить 3 силовые тренировки в неделю и соблюдать диету. Если же у вас есть время, то можете добавить еще 2 кардио тренировки (это только ускорит процесс жиросжигания) . Можно сделать так:

пн, ср, сб – силовой тренинг
вт, пт – кардио
чт, вс – отдых

Или же, если времени на отдельное кардио не хватает, то можно делать его сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио) .

Ну что ж, надеюсь, я все четко разъяснил по поводу того, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть . Подбирайте, считайте все и пробуйте. Первая неделя всегда идет «прикидочная» … она нужна, что бы оценить отправную точку. И уже, как правило, со второй недели можно ожидать положительный результат (так как после первой «прикидочной» недели вы уже четко настроили диету) .

С уважением,

Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма) . Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм , в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

Как вычислить BMR?

Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR , чтобы похудение было успешным и легким.

Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции . Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей формулы Харриса-Бенедикта :

Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2
Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375
Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55
Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725
Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес .

Прислушивайтесь к организму

Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий . Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

Что дальше?

Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта . Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения . Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки .

Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть ? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг . Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

Варьирование дефицита калорий

Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал . И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

И, напоследок, о нездоровом похудении

Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день . Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука - это быстрый источник энергии, а бобовые - медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) - 5 x возраст (y) + 5;
Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) - 5 x возраст (y) - 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три - пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть - семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ - это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание - это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Ваш рост (см):

Ваш вес, кг:

Ваш образ жизни:

Не знаю Сидячий, малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально высокая активность

Ваша цель:

Суточная норма калорий:
по среднему расходу на килограмм 2600 - 3000 ;
по формуле Харриса-Бенедикта 2923 ;
по формуле Миффлина - Сан Жеора 2410 .
Ориентиры для :
диапазон калорий 2290 - 2531 ;
суточная норма белка 143 - 221 грамм;
суточная норма жиров 64 - 84 грамм;
суточная норма углеводов 258 - 348 грамм.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
для мужчин - подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

укажите ваши параметры;
выберите образ жизни и цель;
система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

Сколько калорий нам нужно для похудения?
Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора :

суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта .

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность – 1,375;
Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

сидячий. 1 кг от x26 до x30;
легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
средняя. 1 кг от x38 до x40;
высокая. 1 кг от x41 до x50;
экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше - 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9;
1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

Б: (2000 ккал * 0,4) /4;
Ж: (2000 * 0,2) /9;
У: (2000 * 0,4) /4 .

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100г
яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
рис	7,0	1,0	77,3	330
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
овсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшеница твёрдая	13,0	2,5	66,6	301
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сыр «голландский»	26,0	26,8	0,6	352
творог нежирный	18,0	0,6	1,8	88
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	0	10,3	38
клубника	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
чёрная смородина	1,0	0,2	11,5	38
киви	1,3	1,0	9,8	52
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
картофель	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морковь	1,3	0,1	9,3	34
лук репчатый	1,4	0	10,4	41
перец сладкий	1,3	0	7,2	27
чеснок	6,5	0	6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
свекла	1,5	0,1	11,8	42
помидор	1,1	0,2	5,0	23
огурец	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
треска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
минтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунец	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курица	21,3	9,7	1,3	175
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2,0	187
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
филе индейки	20,0	4,1	0,2	117
арахис	26,3	45,2	9,9	551
кешью	22,6	49,0	17,5	606
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
фасоль	21,0	2,0	54,5	292
горох зелёный	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
изюм	1,8	0	72,2	262
курага	3,0	0	68,5	227
финики	2,5	0	72,1	271
сахар-песок	0	0	99,8	379
мёд натуральный	0,8	0	80,3	314
варенье малиновое	0,6	0	72,6	275
вода	0	0	0	0
кофе чёрный	0,2	0	0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабовые палочки	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
колбаса копчёная	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушеная капуста	3,4	4,0	7,4	66
блины	6,1	8,4	27,9	206
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
пельмени	11,5	14,0	25,8	265
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
яичница	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картошка фри макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
чаще бывать на свежем воздухе.

В современном мире люди ведут жестокую борьбу с лишним весом. Конечно, существуют люди, оправдывающие килограммы проблемами со здоровьем, гормональными сбоями, генетикой. В большинстве случаев - это отговорки, за которыми скрывается банальная лень, нежелание человека перейти на правильное питание.

Здоровый образ жизни, ежедневные занятия спортом набирают огромную популярность. Однако напомним, главным этапом является расчет того, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть. Если ежедневно съедать много сладкой, вредной, неполезной пищи, но даже ходить в спортивный зал, активно заниматься. Результат не придет. Поэтому сегодня расскажем о том, как рассчитывать калории, чтобы похудеть.

Рассчитать килокалории для похудения: главные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы похудеть - вопрос индивидуальный. Нельзя верить народным мнениям, универсальным советам диетологов. Помните, что для похудения калории в день рассчитываются индивидуально для каждого человека, учитывая его физическую активность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило - нельзя съедать меньше 1200 килокалорий в сутки для женщин, 1600 ккал для мужчин. Помните, калории - это энергия, необходимая организму человека для осуществления ежедневной жизнедеятельности (дыхания, работы сердца, внутренних органов, сна, бодрствования). При значительном снижении ежедневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для продолжительности жизни.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть: калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст - 161

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 - 5 х 25 - 161 = 1345 ккал.

Второй этап - узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

Основной обмен х 1,2 - при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
Основной обмен х 1,375 - человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
Основной обмен х 1,55 - человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
Основной обмен х 1,725 - если человек занимается спортом каждый день;
Основной обмен х 1,9 - человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуешь. Так сколько калорий можно съедать в день для похудения? Врачи советуют снижать ежедневную калорийность на 20% для безопасного похудения, умножить полученное последнее число на 0,8. Рассчитаем, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть для женщины-примера:

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал - оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения. Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
Занятия спортом, кардио упражнения - спасение в любой ситуации;
Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г - 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть: видео

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения: