Какие тренировки сжигают жир. Упражнения для сжигания жира

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
Не есть за 3 часа до сна.
Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и . Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

Плавание.
или велотренажере.
Бег трусцой или на беговой дорожке.
Прыжки со скакалкой.
Быстрая ходьба.
Подвижные виды танцев, например, эффективна .

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

Приседаний.
Отжиманий.
Нагрузки на мышцы спины и рук.

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.
Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению.

Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:

Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo. «И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», - добавляет она.
Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке . «Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер. – Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%. В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.

Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы "сбрасыватьэффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно. Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Попробуйте их. И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас. Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер. Не сдавайтесь на пути к цели.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер. Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.

Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»

Пример интервальной тренировки

2. Силовая тренировка с весом

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

3. Boot Camp

Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry"s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body». Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

Пример тренировки Bootcamp

4. Боксирование

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса. Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

5. Бег

Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор. Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше. При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело. Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам. Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

Правильная техника бега для похудения

6. Кроссфит

Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал , который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

Что такое кроссфит

7. Табата

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес. «Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику). После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

Вот как выглядит тренировка Табата

8. Йога

Не стоит думать, что йога - это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом. Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

Внимание! Сохраните картинку себе на компьютер , чтобы было удобнее смотреть, также можно распечатать и повесить на стену.

9. Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

Техника плавания для похудения

10. Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Похудеть на 8 кг с помощью скакалки

Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».

Жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
- для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
- силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
- самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
- частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
- до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…

Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.

Какие виды тренировок сжигают жир

1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.

Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.

2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.

3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.

4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.

Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.

Условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.

Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.

Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.

2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.

3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.

Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у , которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.

Праздники закончились, за окном становится теплее, а значит, настало время привести себя в надлежащую форму!

Обратите внимание на свою талию. Наверняка вокруг нее образовались небольшие жировые складки, которые слегка нависают над ремнем, когда вы надеваете любимые джинсы.

Да, размеры этих выпуклостей пока находятся в разумных пределах, но если сейчас не начать с ними бороться, то дело может кончиться формированием так называемого «спасательного круга».

Словом, встаем с диванов, отбрасываем пачки с печеньем и начинаем двигаться!

Представляем вашему вниманию 50 лучших упражнений для построения подтянутой и изящной талии!

1. Разведение рук в наклоне

Для этого упражнения потребуется специальная скамья, которая позволит наклониться, сохранив нижнюю часть тела в прямом положении.

Не округляя спину, нагнитесь, а затем начините разводить руки с гантелями в стороны.

Сделайте 3 подхода из 12 повторений.

При регулярных занятиях мышцы живота приобретут великолепную форму, а ненавистный жир, скопившийся на боках, исчезнет без следа.

2. Косые скручивания

Косые скручивания направлены на укрепление мышц брюшного пресса и кора.

Лягте на спину, заведите ладони за голову, ноги согните.

Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно.

Проделайте то же самое в другую сторону.

Количество подходов и повторений – 3/24 (три подхода по 12 скручиваний к правому, а затем к левому колену).

3. Скручивания на фитболе

Фитбол стал очень популярным гимнастическим снарядом, поскольку позволяет с большей эффективностью делать огромное количество упражнений, в том числе скручивания.

Лягте на мяч так, чтобы он оказался под поясницей, а ноги расставьте в стороны.

Выполнив ту же программу «3/12», вы обязательно почувствуете, насколько активно работают мышцы кора при поддержании равновесия!

4. Скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручивания легче остальных, но, тем не менее, оно способно обеспечить серьезную нагрузку.

Лягте спиной на наклонную скамью головой вниз, медленно поднимите туловище под углом примерно 45°, а затем опустите обратно.

Следите за техникой выполнения и не задействуйте мышцы шеи!

Объем работы тот же: 3/12.

5. Подъем и опускание туловища

Сядьте на наклонную скамью так, чтобы ноги оказались в верхней ее части. Медленно опустите туловище назад под углом 45°, а затем поднимите обратно.

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира в области талии, и сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Если будете выполнять его несколько раз в неделю, то в кратчайшие сроки заметите впечатляющие результаты.

Нагрузка прежняя: 3/12.

6. Гребной тренажер

Один из лучших тренажеров для работы над стройной талией.

Держите спину в прямом положении на протяжении всей амплитуды движений, иначе эффект упражнения сведется к нулю, а также возникнет риск травмы.

Нагрузка должна ложиться на мышцы рук и кора.

7. Эллипсоид

Эллиптический тренажер не только поможет избавиться от жировых отложений на боках, но и в целом даст нагрузку на организм.

Проведите интенсивную 30-минутную сессию (с высокой частотой сердечных сокращений), включая 5 мин на разминку и 10 мин на остывание.

Если тренировка покажется слишком тяжелой, то просто отвлекитесь: послушайте музыку или посмотрите ТВ, и эти полчаса пройдут гораздо быстрее.

8. Наклоны с касанием носков

Техника выполнения наклонов довольно проста, но и нагрузка здесь будет не столь большой, как в предыдущих упражнениях.

Положите руки на пояс, ноги выпрямите, и поставьте на ширине плеч.

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.

Сделайте 3 подхода из 24 повторений (по 12 в каждую сторону).

9. Подъемы ног

Вы будете приятно удивлены положительным эффектом, который произведет это упражнение на вашу талию!

Лягте на спину, выпрямитесь, руки опустите на пол вдоль тела.

Оторвите стопы от пола и приподнимите на расстояние примерно 15 см.

Удерживайте в течение 30 секунд (или столько, сколько сможете), а затем медленно опустите.

Жжение в области живота гарантировано!

10. Тренируйте разные мышечные группы

При работе над стройной талией люди совершают одну из самых серьезных ошибок – они забывают о тренировке остальных мышечных групп корпуса.

Не стоит оставлять без внимания мышцы живота, спины, груди и даже ягодиц.

Как видите, подход должен быть комплексным. Но это не единственная вещь, о которой следует помнить…

11. Работайте над мышцами кора

Вам также необходимо четко соблюдать технику выполнения движений, поскольку это гарантирует работу мышц кора.

Если пренебречь тренировкой этих мышечных групп, то никакая методика не поможет привести бедра в порядок.

Не волнуйтесь, все приведенные здесь упражнения как раз на это и направлены! Они также будут способствовать укреплению мышц живота и ягодиц.

На самом деле, если тренировочная программа нацелена на сжигание жира в области талии, то она предполагает активность всех частей тела.

12. Кардио

Как вы позже увидите, здесь будет много упражнений, основанных на кардионагрузке, поэтому им нужно уделить особое внимание.

Кардиотренировки не только сделают бедра стройными и укрепят кор, но и принесут пользу для здоровья организма в целом, а это самое главное!

13. Йога и растягивающие упражнения

Йога хороша по нескольким причинам: она развивает гибкость, укрепляет кор, подтягивает и приводит в тонус живот, а также позволяет легче переносить кардионагрузки.

Йога прекрасно подойдет как для разминки, так и остывания после интенсивных тренировок.

14. Бег в упоре лежа («Альпинист»)

Простое, но крайне эффективное упражнение.

Примите упор лежа, опираясь на ладони и носки. Подтяните правое колено к груди, не отрывая ступню от пола.

Затем слегка подпрыгните и, пока находитесь в воздухе, смените положение на противоположное – левое колено подведите к груди, а правую ногу отбросьте назад.

В течение 1 минуты как можно быстрее повторяйте движения.

15. Отжимания

Можете выбрать как обычные отжимания, так и видоизмененные.

Если первое время вам будет сложно их выполнять, опустите колени на пол. Это вполне допустимо.

Как только укрепите руки, переходите к классическому варианту.

Когда вы начнете регулярно выполнять это упражнение, то скоро будете приятно удивлены, с какой легкостью оно будет даваться.

16. Отжимания от скамьи

А вот и еще одна версия отжиманий!

Она может показаться легкой, однако мышцы кора и рук здесь будут работать весьма интенсивно.

Примите исходное положение классических отжиманий, но с опорой не на пол, а на скамью (подойдет также стул или любой другой устойчивый предмет). Далее опускайте и поднимайте туловище точно так же, как и в обычном варианте этого упражнения.

Главный плюс такого рода отжиманий в том, что вы сможете сделать больше повторений, а значит, лучше прокачаете мышцы рук и живота. Как раз то, что нужно!

17. Подъем ног на четвереньках

Идеально подходит для сжигания жира на бедрах и одновременно приводит в тонус ноги.

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и втяните живот. Из этого положения как можно выше поднимите правую ногу, удерживайте в течение 5 секунд, опустите, а затем повторите движение левой ногой.

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

18. Прыжки со скакалкой

Простой и крайне эффективный способ быстро устранить намечающийся «спасательный круг».

22. Аквааэробика

Нагрузка здесь будет более интенсивной (хотя и не слишком), чем при плавании, поскольку вода оказывает сопротивление движениям.

Опять-таки, вы сможете отлично провести кардиотренировку, избежав переутомления и усталости.

Купите абонемент в ближайший бассейн, а если он есть в вашем доме, то вполне можете заниматься аквааэробикой самостоятельно.

23. Классическая аэробика

Вдобавок ко всем своим прочим положительным сторонам, классическая аэробика позволяет тренироваться в анаэробной зоне (с высоким пульсом).

Это достаточно необременительный способ дать организму кардионагрузку, и одновременно избиваться от жировых скоплений на бедрах. Когда вам легко тренироваться, вы способны проделать больший объем работы.

Постарайтесь найти зал, где можно сочетать занятия аэробикой с танцами, чтобы иметь возможность проводить «двойные» тренировки.

24. Приседания

Причин, по которым приседания считаются великолепным упражнением, много.
Они не только помогают похудеть в области талии, но и приводят в тонус мышцы ягодиц.

С приседаниями попа, несомненно, станет более упругой и подтянутой.

Техника выполнения очень проста.

Уделяйте им всего 5 минут в день, даже если находитесь на работе.

25. Выпады вперед

Это классический вариант данного упражнения.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь в позицию выпада.

Если делаете шаг левой ногой, то правую ягодицу держите в напряжении и наоборот.

Не теряя равновесие, выполните, в общей сложности, 20 повторений.

26. Выпады в сторону

Сделайте шаг вправо, при этом левая ступня должна быть обращена вперед и всей поверхностью соприкасаться с полом.

Левую ногу сохраняйте в прямом положении, а правую согните, чтобы опуститься в позицию выпада.

Присядьте как можно ниже, задержитесь на 2 секунды, после чего выполните движение в противоположную сторону.

10 повторений для каждой из сторон станут хорошей отправной точкой.

27. Выпады назад

Еще один прекрасный способ распрощаться с ненавистными выпирающими боками!

Встаньте прямо – стопа к стопе.

Левой ногой сделайте большой шаг назад, правую — согните в колене.

Опуститесь в выпад как можно ниже, выдержите паузу в 2-5 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги.

28. Планка

Вы задаетесь вопросом, поможет ли планка привести в тонус талию? Еще как!

Это может показаться странным утверждением, но она действительно является крайне эффективным упражнением, у которого к тому же, как вы увидите, есть несколько вариантов.

Чтобы выполнить классическую планку, лягте на живот, выпрямите тело «в струнку», а затем медленно, опираясь на ладони и носки, поднимитесь в положение упора лежа.

Если такая позиция покажется слишком сложной, можете опереться на предплечья.

Главное — держать живот втянутым, а спину прямо.

Нужно продержаться как минимум 10 секунд, но если вам по силам большее, то продолжайте удерживать положение столь долго, насколько возможно.

29. Боковая планка

Боковая планка особенно хорошо прорабатывает мышцы пресса и кора. Она чуть сложнее классического варианта, но со временем вы перестанете испытывать трудности при ее выполнении.

Лягте на правый бок. Выпрямитесь. Примите положение планки, опираясь на правую руку, а левую расположите на боку вдоль тела.

Если это покажется сложным, можете опереться на предплечье.

Удерживайте положение как минимум 10 секунд, после чего перейдите к другой стороне.

30. Планка с опорой на фитбол

Да, и здесь нам тоже пригодится этот гимнастический снаряд!

Упражнение лучше всего подойдет новичкам.

Техника выполнения в основном такая же, как в остальных вариантах планки, с одной лишь существенной разницей – опираться необходимо на фитбол.

Однако из-за того, что вам будет легче сохранять правильное положение тела, упражнение нужно выполнять дольше, в течение 1 минуты.

31. «Попрыгунчик»

Простой «попрыгунчик» также поможет бороться с оплывшими боками.

И хотя упражнение может показаться забавными или нелепыми, это не мешает ему оставаться крайне эффективным.

Начните с 10-20 прыжков. Если будете делать попрыгунчика каждый день, то внесите в него некоторое разнообразие, например, сочетайте с выпадами или наклонами. Это также добавит интенсивности в тренировки.

32. Русский твист

Русский твист отлично подходит для работы над прессом.

И снова вам потребуется фитбол, гантель или какое-то другое отягощение.

Сядьте на пол и согните ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались с его поверхностью.

Отведите корпус назад до момента, когда почувствуете напряжение в мышцах живота.

Удерживая фитбол (или другой выбранный снаряд) перед собой, поверните туловище вправо. Старайтесь дотянуться мячом до пола.

Задержитесь на несколько секунд, а затем повернитесь в другую сторону.

33. Силовой тренинг

Для по-настоящему эффективной работы над собственным телом, без силовых тренировок не обойтись.

Если мышцы не будут испытывать нагрузки с отягощением, то о хорошей физической форме и сжигании жира не может быть и речи.

Составьте персональное расписание занятий, отвечающее вашему уровню подготовки и потребностям.

Начните с небольших весов, затем в умеренном темпе наращивайте нагрузку, а концу тренировки постепенно снижайте интенсивность. Такой подход обеспечит организму остывание, которое является важной частью любой грамотно составленной программы.

34. Ходьба

Несмотря на то, что ходьба не так интенсивна, как бег, она тоже принесет пользу в борьбе с неприглядными боками и послужит хорошей отправной точкой для начала тренировок.

Со временем вы заметите, что можете идти гораздо быстрее.

К тому же длительные прогулки способствуют развитию выносливости.

35. Ходьба в энергичном темпе

После освоения ходьбы на длинные дистанции самое время перейти к энергичному темпу!

Вы должны идти быстрее, активно размахивая руками и, возможно, даже слегка покачивая бедрами.

Это нечто среднее между простой ходьбой и бегом.

Следите за пульсом – он должным быть достаточно высоким, поскольку частые сердечные сокращения напрямую ведут к сжиганию калорий и потере избыточного веса.

36. Бег трусцой

После энергичной ходьбы вы вполне будете готовы к бегу трусцой.

Джоггинг прорабатывает множество мышечных групп и служит хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Кроме того, он прекрасно развивает выносливость, поэтому, чем дольше будет длиться пробежка, тем лучше.

Даже если вы первое время не сможете бегать продолжительное время и на большие дистанции, вам нужно будет следить за тем, чтобы пульс оставался высоким.

37. Работайте над осанкой

Правильная осанка – залог успеха в борьбе за стройную талию.

Сутулость только усугубляет проблему и ухудшает внешний вид тела, а прямая и «гордая» спина эффектно подчеркнет подтянутый животик.

Можете даже практиковать знаменитое упражнение с книгой на голове!

Работайте над осанкой, даже сидя за столом в офисе. Не горбитесь, держите позвоночник прямо, и это положительным образом скажется на результатах.

38. Пилатес

Как и йога, пилатес повышает гибкость тела и позволяет работать над теми мышцами, которые отвечают за стройную талию.

Кроме того, эта система тренировок улучшит психологическое состояние и принесет общее умиротворение.

Среди множества программ, выберите ту, которая соответствует вашим потребностям и способностям.

Полагаете что пилатес это очень легко? Дождитесь первой тренировки!

39. Крутите педали

Будет ли это велосипед или велотренажер – неважно. И тот и другой вариант — одинаково полезен. Хотя, конечно, тут в дело может вмешаться погода, и тогда без стационарного тренажера не обойтись.

Езда на велосипеде помогает проработать мышцы ног и ягодиц, а также подобрать жировые складки вокруг талии.

По возможности используйте велосипед, а не автомобиль, для поездок на работу или по другим делам.

Занятия станут намного легче и приятнее, если слушать любимую музыку.

40. Становая тяга

Становая тяга – великолепный инструмент для работы над мышцами кора.

Положите на пол 2 гантели (или штангу), встаньте к ним в непосредственной близости, выпрямите ноги и расставьте их на ширине плеч. Сохраняя руки и спину прямыми — нагнитесь и возьмите гантели.

Медленным движением выпрямитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Удерживайте позицию в течение 3 секунд, а затем опустите вес.

Повторите движения около 5 раз.

41. «Дровосек»

Чуть более сложное, но также полезное для работы над мышцами живота упражнение.

Его можно делать как в грузоблочном тренажере (кроссовер), так и с медболом.

Чтобы лучше понять технику выполнения «дровосека», ознакомьтесь с руководством на «Ace Fitness».

42. «Гусеница» с отжиманиями

Это своего рода гибрид 2-х упражнений.

Примите упор — лежа, и сделайте 1 отжимание.

Затем, не отрывая ладони и стопы от пола, поднимите таз вверх как можно выше.

Вы должны двигаться медленно, делая маленькие шаги в направлении ладоней и не сгибая при этом ноги.

После чего, переставляя руки, разгибайте тело и двигайте вперед, чтобы принять исходное положение (упор лежа).

На первых порах старайтесь выполнять 10 повторений.

43. Подтягивания

Упражнение трудное, но оно того стоит.

Движения, которые вы делаете во время подтягиваний, крайне эффективны для избавления от жировых отложений в области талии.

Кроме того, они развивают силу рук, а она требуется для выполнения многих перечисленных здесь упражнений.

В начале тренировок подтягивания к груди могут показаться слишком сложными, поэтому замените их традиционным вариантом (до подбородка).

44. Жим — стоя в кроссовере

Для выполнения этого упражнения вам понадобится рукоять, гриф или канат, и, конечно, хороший грузоблочный тренажер.

В большинстве тренажерных залов вы сможете его найти.

45. Беговая дорожка

За окном плохая погода? Или вам просто не хочется ходить или бегать по местному парку? В таких ситуациях всегда выручает беговая дорожка!

Она позволит провести тренировку при любых обстоятельствах и с подходящим вам уровнем интенсивности.

Помните: любая тренировка лучше, чем ничего.

Занимаясь на беговой дорожке, не забывайте об интенсивности. Следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений была довольно высокой, поскольку это положительным образом скажется на результатах.

Как и в случае с эллипсоидом, старайтесь, как минимум, полчаса двигаться с разной скоростью.

46. Кикбоксинг

Во-первых, он дает кардионагрузку, а значит, заставляет сердце работать быстрее.

Во-вторых, в кикбоксинге задействованы практически все части тела.

Кроме того, это живой, интенсивный и интересный способ избавиться от ненавистного «багажа» на боках.

Вдобавок ко всему ваша мускулатура будет выглядеть жилистой, «сухой» и очень рельефной!

Найдите подходящий клуб кикбоксинга и позовите с собой друзей – вместе вы сможете большему научиться.

47. Каратэ

Каратэ полезно по тем же причинам, что и кикбоксинг, но благодаря своей философской составляющей, это боевое искусство чуть более спокойное.

Вы сможете входить в медитативное состояние прямо во время тренировок.

Кроме того, вы научитесь постоять за себя! Это, пожалуй, одна из лучших сторон каратэ.

Проблем с поиском и выбором возникнуть не должно, поскольку в большинстве городов есть как минимум несколько мест, где преподается это боевое искусство.

И опять-таки позовите с собой друзей!

В крайнем случае, занимайтесь по обучающим DVD-дискам.

48. Интервальный тренинг

Интервальный тренинг – это скорее техника, чем какое-то конкретное упражнение.
Он позволяет сжечь больше калорий, не перегружая организм.

По сути, вы просто чередуете несколько высокоинтенсивных упражнений, во время которых «разгоняете» пульс, с короткими периодами отдыха.

Интервальный тренинг позволяет добиться бо́льших результатов, избегая чрезмерного утомления и усталости.

49. Спиннинг

Хотите узнать, что представляет собой настоящая интенсивная тренировка? Займитесь спиннингом!

Скорее всего, на первых этапах он покажется сложным испытанием, но со временем вы войдете во вкус, и будете удивляться, почему не попробовали его раньше.

Спиннинг похож на сайклинг, однако здесь вы работаете в гораздо более высоком темпе.

Чтобы избежать перегрузок, начните с невысоких скоростей. Со временем вы сможете тренироваться намного дольше, сжигая тонны калорий!

50. Катание на роликах

Последним по списку, но не по значимости стоит катание на роликах.

Это еще один веселый и необременительный способ распрощаться с жиром на бедрах.

Вы получаете удовольствие, а движения ног и бедер делают свое дело! Разве не здорово?

Поскольку это не является упражнением (а значит, вас не поджидают никакие чрезмерные нагрузки), вы сможете кататься в течение очень длительного времени.

Возьмите с собой любимый iPod или МР3-плеер либо позовите друзей, чтобы тренировка стала еще более увлекательной.

Распечатайте этот список и используйте его как план борьбы за красивую и стройную талию!

Какие из перечисленных упражнений вы уже попробовали?

Какие оказались для вас эффективнее?

Вы выполняли их в одиночку или в компании друзей?

Расскажите нам об этом!

Чтобы быстро и эффективно похудеть, помогут упражнения для сжигания жира. В специальном фитнесе чередуется силовой элемент чередуется с аэробным, кроме мышц живота работают ноги, руки и корпус, калории и отложения сжигаются. Чтобы уменьшить объем на боках и животе, не обязательно посещать спортзал, упражнения легко выполнимы в домашних условиях.

Способы избавления от жировых отложений живота

Лишние килограммы приходят легко, а стройнеть часто приходится месяцами, прилагая немало усилий. Есть несколько действенных методик и мотиваций, как сжигать жир на животе за небольшие сроки.

Цель должна быть достижимой. Не нужно пытаться сбросить все лишнее, к примеру, за неделю, истязать себя голодом и прочее. Худеть с умом нужно уметь постепенно.

В питании худеющего человека должны присутствовать овощные и фруктовые блюда. От растительных продуктов ускоряется процесс метаболизма, жиры расщепляются и выводятся, калории сжигаются. Помогает похудению регулярное употребление белков, на их усваивание затрачивается большой процент энергии.

Не обойтись без присутствия в рационе цельнозерновых продуктов. Научно доказано, что люди, которые не могут жить без коричневого риса, овсянки, киноа или цельнозернового хлеба, не страдают жировыми отложениями в области живота.

Порции еды должны быть небольшими и часто принимаемыми. Переедание ведет к еще большему набору веса, желательно, чтобы чувство сытости после каждого приема пищи было неполным. Здоровые перекусы или прием пищи должны растянуться на 5 или 6 раз в день.

Как сжечь большие жировые запасы, знают увлекающиеся фитнесом. Хорошо помогает комплекс силовых тренировок, разгоняющий метаболизм и постепенно избавляющий тело от лишних килограммов.

Эффективно заниматься по системе . Новичкам следует быть осторожными, потребуется много физических сил. Можно воспользоваться простым интервальным тренингом, попеременно применяя высокую и низкую активность. Система кардио упражнений также помогает сжиганию жировых прослоек в области боков и живота.

Если периодически расслабляться с помощью алкоголя, который довольно калориен, а его злоупотребление способно нарушить обменные процессы в организме, похудеть будет сложно. Исключение составляет умеренное и редкое употребление красного столового вина.

Основы похудения

Отложения включают в себя подкожный и внутренний (висцеральный) жир. На уменьшение внутреннего слоя влияют активные обменные процессы веществ в организме, избавлению от подкожного сала способствуют комплексные меры, состоящие из: а) здорового питания, б) активного времяпровождения и физических упражнений, в) процедур в кабинете косметолога.

От здорового питания выигрывает весь организм человека любого возраста, пола и веса. Если питаться рационально и сбалансированно, процессы метаболизма будут протекать, как положено, тело будет бодрым и красивым, настроение – хорошим.

Жесткие диеты нужны не всегда, все индивидуально. Не обязательно постоянно отказывать себе в небольших сладостях, к примеру, маленькой плитке шоколада или паре конфет в день (но не каждый). Во всем важна мера. Но исключить придется газированные напитки, жареные блюда с большим количеством масла, чипсы, гамбургеры и другой фастфуд.

Каким будет сбалансированное меню, подбирается самим худеющим, иногда с помощью диетолога, лечащего врача или тренера по фитнесу.

Регулярным физическим упражнениям подвластно даже из пышечек делать упругих спортивных девушек. Упражнения на сжигание жира:

Если крутить обруч около 40 мин. в день, талия приобретет красивые плавные очертания, а живот станет более плоским.
Нижний пресс можно подкачать, если крутить ноги «Велосипедом». Простую гимнастику делают в лежачем положении на спине, ноги поднимаются вверх, ими совершаются вращательные движения по типу «езда на велосипеде, кручение педалей». Для начала каждая нога выполняет по 100 движений, дальше больше.
Поднятием ног нужно заниматься, лежа на спине, ноги поднимаются прямыми и соединенными вместе под углом в 45 °. Упражнение усложняется, если ноги в течение нескольких секунд фиксируются в воздухе.
Действенно заниматься качанием пресса, упражнения могут выполняться по-разному, главное, научиться поднятию корпуса из лежачего положения. Качая мышцы пресса, мы сжигаем жир на животе.
Упражнению Маятника предшествует ровная поза стоя. Руки размещаются на бедра либо талию. Живот втягивается и приподнимается к нижней реберной зоне. В позиции «легкое скручивание» масса переносится к левой ноге. Правя нога тянется в сторону. Прыжок. Ноги меняются, передвигаясь параллельным образом. Для выполнения упражнения потребуется 3 минуты.
Упражнение ногу к руке делают, встав в ровную позу. Подняв левую ногу над полом и отведя ее назад. Правая рука тянется ввысь. Левое колено подтягивается к правому локтю. Затем следует выровняться. Упражнения делаются динамично, в каждую сторону 50 поворотов. Здесь важна балансировка.
Для сжигания калорий полезно приседать и подпрыгивать. Исходное положение ровное, далее нужно присесть, подпрыгнуть ввысь, не изменяя ширину положения. Делается от 15 повторов.
Мельницу делают, перенеся вес на левую ножку со сгибом правой. Пресс помогает подводить колено к области живота. Немного наклоняясь, левую руку тянут ввысь, а правую опускают. Втягивая живот, в течение 20 минут меняют руки. Согнувшись в районе корпуса, правой рукой тянутся все выше. В неустойчивом положении на одной ноге нужно постараться не падать. Можно делать мельницу в замедленном темпе. Повторить на второй ноге.
Припрыжка делается со скручиванием к тазу нижних ребер. Вес тела передается второй ноге.
Становую на одной ноге начинают, расположившись в ровную позу. Масса тела передается левой ноге. Живот втягивается. Ровный корпус подается вперед. Пальцам рук должно находиться в центре голеней. Совершается 10 медленных повторов с одной ногой, и столько же с другой.
Расстановка ног на ширине плеч. Спину держать ровно. Присесть нужно, удерживая область бедер на параллели к полу. Сделать наклон корпусом также, чтобы пол был ему параллелен. Левая рука должна тянуться в сторону правой ноги и скручиваться с напряжением мышц пресса. Живот с силой втягивается, нужно встать в исходное ровное положение. Достаточно 10 подходов на каждую сторону.

Если совершать скручивания, приседая, необходимо, чтобы живот был втянутым, не расслаблять его, пока не закончится гимнастический этап.

Приседания на одной ноге делаются в исходном положении стоя ровно, ноги развести в стороны на ширину плеч. Живот втягивается, а мышцы пресса помогают подтяжке правого колена к туловищу. Приседания делаются 10 раз на левую ногу. Затем нога меняется, гимнастика повторяется.

Важно, чтобы колено подтягивалось к груди прессом, нужно согнуться в области корпуса, а таз чуть подать вперед.

Чтобы бороться с любой накопившей жир областью, можно плавать.