Сушка тела: нюансы программ для девушек. Упражнения для сушки тела для девушек и меню

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Независимо от ваших предпочтений или других условий, любые упражнения для сушки тела для девушек не дадут желаемого результата без кардио. Потому если вы не хотите все время быть похожими на круглый почник, кардио тренировки должны стать важным элементом вашей программы. И если есть что-то хуже, чем постоянные кардио тренировки, которых многие так бояться, то это именно кардио тренировки, которые не приносят никакого результата. В итоге время и усилия будут потрачены впустую.

К какой бы стороне вы не относились, к кардио-фанатам или лютым ненавистникам, вы всегда будете желать одного – чтобы ваши тренировки не проходили даром. Чтобы помочь вам в этом, мы изучили множество исследований и научных работ. Все для того, чтобы предоставить 4 научно обоснованных вида тренировок, которые разработаны на трех основных принципах:

Эффективные;
Быстрые;
Интересные.

Ниже вы увидите 4 разных подхода, которые сделают упражнения для сушки тела для женщин максимально эффективными.

Какая тренировка для сушки тела женщин эффективнее?

Исследования:

Статья от 2004 года в The Edge расставила все точки над «и» в вопросе о том, можно ли прерывать кардио сессию. Исследования доказали, что полностью здоровые люди выполняли по 3 десятиминутных кардио сессии с умеренной интеенсивностью и сжигали одинаковое количество жира как при одной получасовой тренировке.

Выводы эксперта:

Профессор, доцент кафедры мед. наук в University of Dayton (Ohio) Lloyd L. Laubach говорит: «Независимо от того, как вы тренируетесь, по 30 минут за раз или выполняя 3 десятиминутных сессии с передышкой, тратится одинаковое количество калорий. Это означает, что нет никакого преимущества, который выделил бы один или другой вид физической работы».

Специалисты из Университета Питтсбурга также выяснили, что если вы не получаете большое наслаждение от кардио тренировок, то использование череды коротких кардио сессий сделает общую длительность вашей тренировки более длительной, а значит и эффективной.

Тренировка для сушки

Вдохновляясь результатами профессона Лаубаха, данная программа была разработана Сидни Уитмарш, которая является президентом Ultrafit Nutrition Systems в Сан-Диего. Основа этой тренировки при сушке тела для девушек это чередование кардио с силовой работой. Например, вы начинаете с 10 минут на беговой дорожке, далее выполняете 20 минутную тренировку грудных мышц, после чего вновь делаете 10-ти минутную кардио сессию на степмиле. После снова приступаете к 20-ти минутной тренировке трицепса и заканчиваете все 10-ти минутной сессией прыжков со скакалкой.

Тренировка на дорожке по минутам:

Разминка – ходьба или легкий бег трусцой на средней скорости;
Ходьба при наклоне 10 градусов в среднем темпе;
Бег трусцой (ровная поверхность) в среднем темпе;
Полный спринт на максимальной скорости (без наклона);
Бег трусцой в среднем темпе;
Бег приставным шагом (боком) для правой ноги;
Бег приставным шагом (боком) для левой ноги;
Ходьба в среднем темпе с наклоном 15 градусов
Спринт на полной скорости;
30 секунд бега трусцой с ходьбой для полного замедления в последующие 30 секунд.

При смене ног во время бега приставным шагом лучше держаться за поручень, чтобы удерживать равновесие.

Тренировка на степмиле по минутам:

Разогрев в медленном темпе;
Ходьба в среднем темпе;
Максимально возможный темп;
90 секунд боковой ходьбы (левая нога над правой);
90 секунд боковой ходьбы (правая нога над левой);
Ходьба по ступеням назад, ступая на пятку;
Максимально быстрое восхождение вперед;
30 секунд ходьбы в медленном темпе;
30 секунд медленной ходьбы для нормализации пульса.

Тренировка со скакалкой по минутам:

Легкая разминка (на обе ноги);
С двумя ногами, но в более быстром темпе;
Прыжки двумя ногами одновременно (2 минуты);
Двойные прыжки на одной ноге с чередованием (2 минуты);
Прыжки на обеих ногах с максимальным темпом;
Перекрестные прыжки (ноги вместе);
Прыжки в быстром темпе (колени к груди);
30 секунд перекрестных прыжков;
30 секунд прыжков в медленном темпе.

Не столь важно, используете ли вы какое-то упражнение для сушки тела дома или же занимаетесь в спортзале, чередование темпа нагрузки в любой ситуации принесет немало выгоды. Исследования в The College of New Jersey (Ewing) должны были выяснить влияние интенсивности нагрузки на кардио-респираторный, метаболический и перцептуальный отклики. Для этого 12 отобранных участников выполняли две 30-минутные кардио сессию. Одна тренировка заключалась в проведении 15 минут интенсивной нагрузки и еще 15 минут слабоинтенсивной работы, а вторая тренировка наоборот – от малоинтенсивной к интенсивной. Также каждые 5 минут тренировки проводились замеры потребления кислорода, ЧСС и оценку воспринимаемого напряжения. В первом варианте тренировок (от быстрой нагрузки к медленной) потребление кислорода и ЧСС были выше, а воспринимаемое напряжение – ниже. В результате было доказано, что между этими типами тренировок нет никакой разницы в расходе калорий и окислении углеводов.

Тем не менее, самым интересным фактом стало то, во время низкоинтенсивной фазы (в режиме от высокой интенсивности к низкой) жиросжигание в «спокойной» фазе было выше, чем в «быстрой». Потому правильная программа тренировок для сушки тела для девушек должна включать чередование нагрузки. При выполнении кардио лучше начинать с быстрого темпа, а позднее переходить на низкую интенсивность, даже если это кажется более легким вариантом. Жировые отложения при таком варианте будут сжигаться быстрее.

Концепция тренировки для девушек на сушке тела

Ваша программа сушки тела для девушек должна использовать этот принцип в ваших кардио сессиях на беговой дорожке, чтобы улучшить их эффективность. Также принцип циклирования можно применять и при обычном беге в парке или любой другой местности. Идея заключается в том, чтобы пробегать каждые пол километра быстрее, чем предыдущие.

На первые 15 минут:

Первые пол километра или круг – легкий бег трусцой или ходьба в комфортном темпе;
Вторые пол километра или круг – увеличивайте темп (если на дорожке, то выставляйте большую скорость);
Третьи 0.5 км и все последующие круги понемногу увеличивайте темп или скорость на дорожке до завершения 15 минутного цикла.

Следующий этап тренировки:

Выполняйте тренировку в одном темпе (между комфортным и умеренным) на последующие 15 минут.

Подбирайте упражнения для сушки тела для женщин и экспериментируйте с интенсивностью нагрузки

Исследования:

Как публиковалось в одном из выпусков The Edge за 2005 год, разговор может помочь определить вам степень интенсивности нагрузки. Это позволит избежать перегрузки или недостаточно интенсивного тренинга. Согласно результатам, за счет разговора удалось определить порог непропорционального увеличения дыхания к интенсивности нагрузки.

Выводы эксперта:

«Когда речь замедляется и становится трудно разговаривать в обычной манере, это почти точно совпадает с наступлением вентиляционного порога. При занятии аэробикой нужно работать чуть ниже той нагрузки, при которой появляется сложность при разговоре. Для анаэробного кондиционирования необходимо пересиливать себя и превышать порог затруднения речи на 1-2 минуты, после чего вновь возвращаться к обычному интервальному тренингу.»

Интенсивность тренировки на сушку

John Porcari предлагает проводить эксперименты, чтоб выяснить оптимальный темп кардио тренировки для вас. Для этой цели тренировка для сушки тела женщин должна начинаться с прогулки. Увеличивайте темп постепенно и найдите границу, когда становится сложно говорить. Найдя грань, немного сбавьте темп и это будет комфортной интенсивностью для вашей кардио сессии. Это позволит найти свой личный подходящий темп и избегать ситуаций с перегрузкой во время кардио.

При тренировке в зале вы можете найти нужный темп достаточно просто. Начните с простой ходьбы на дорожке. Каждую минуту увеличивайте наклон на 1%. За 10 минут вы должны достигнуть своего вентиляционного порога, который не позволит вам нормально разговаривать при такой нагрузке. Как только эта черта будет найдена, вы сможете тренироваться, не выходя за эту границу. Такой тест лучше проводить каждые 4-6 недель, чтобы учитывать уровень своей подготовки и развития.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Исследования:

Исследования в Корейском спортивном медицинском институте показали, что использование легкого сопротивления (гантели или резиновые жгуты) при выполнении кардио работы могут помочь увеличить жиросжигание.

Известный тренер Ray Wallace из Нью-Йорка использовал этот принцип в своей программе, используя легкие гантели во время кардио сессии для большего сжигания жира. Он даже разработал таблицу для демонстрации результативности сочетания кардио и легкой силовой работы. Такая программа тренировок для сушки тела для девушек показывает намного лучшие результаты, чем обычное кардио.

Начните с легких 3-5 фунтовых гантелей и скоростью около 3-3.5 миль в час. Далее вы можете увеличивать вес гантелей или скорость, исходя из своей физической подготовки.

Программа питания для сушки тела для девушек

Подбирая свой рацион, вы можете выбирать различные типы питания, которые вам нравятся или подходят. Тем не менее, нужно помнить, что меню и упражнения сушки тела для девушек работают вместе и при несоблюдении норм питания результаты вашей физической работы будут ухудшаться.

Мы подобрали пример того, как должна выглядеть программа питания для сушки тела для девушек и ее можно брать как основу или ориентир. Также вы можете дробить некоторые приемы пищи, деля их на две порции и употребляя в разное время, или же делать 1-2 дополнительных легких перекуса в течении дня.

Понедельник

Завтрак: овсянка (на воде), порция протеина, чай без сахара;
Обед: порция гречневой каши (или печеный картофель), запеченная куриная грудка (200 грамм, без кожи), чашка зеленых овощей;
Ужин: любая запеченная морская рыба и салат из сезонных овощей.

Вторник

Завтрак: омлет из 1 желтка и 4-5 белков, пара слайсов цельнозернового хлеба, 1 банан, чай без сахара;
Обед: запеченный картофель, постный говяжий стейк (200 грамм), зелень;
Ужин: рыба на пару, овощной салат (без жирных заправок).

Среда

Завтрак: омлет из 1 желтка и 4 белков, 2 цельнозерновых тоста, чай или кофе без сахара;
Обед: порция бурого риса, запеченное куриное филе (200 грамм), салат из авокадо и сезонных овощей;
Ужин: салат из креветок и овощей (заправка – винный уксус или оливковое масло и сок лайма).

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке (обезжиренном), 1 стакан любых ягод, чай;
Обед: порция пасты из твердых сортов пшеницы, отварная куриная грудка (200 грамм), 1 чашка зеленых овощей;
Ужин: запеченный лосось (200 грамм), крем-суп из цветной капусты и шпината.

Пятница

Завтрак: 2 цельнозерновых лепешки, овощи (шпинат, брокколи, огурцы), заправить греческим йогуртом и кедровыми орехами, чай и 4-5 фиников;
Обед: постный говяжий стейк (200 грамм), порция бурого или дикого риса, сезонные овощи;
Ужин: лосось или тунец на овощной подушке.

Суббота

Завтрак: омлет из 1 желтка и 4 белков, йогурт с 1 стаканом любых ягод, 2 цельнозерновых хлебца с арахисовой пастой (не более 1 ст.л.);
Обед: острый салат из куриной грудки, сыра фета, болгарского перца и пекинской капусты (заправить сальсой), кофе без сахара и 1 апельсин;
Ужин: 1 запеченный картофель с кожурой, запеченный лосось (200 грамм), 1 чашка зеленых овощей.

Воскресенье

Завтрак: нежирные оладьи с протеином, низкокалорийный топинг, фруктовый смузи;
Обед: порция гречневой каши, несколько слайсов филе индейки, овощное рагу;
Ужин: тушеные кальмары с брюссельской капустой, цельнозерновые хлебцы, 1 грейпфрут.

Также для перекусов в течении дня нужно использовать порцию протеинового коктейля, фрукты (банан, яблоко, сухофрукты с низким содержанием сахара). Перед сном можно использовать обезжиренный творог.

Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

В период осени - зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

Как сделать рельефное тело

1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Вода ключевой момент для нормального протекания , употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

Программа тренировок для похудения

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

Главными правилами на тренировках будут:

В течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

5 тренировок в течении недели

Отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

Длительность самой тренировки примерно 1 час.

Рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. – 4 подхода х 20 повторов

2. – 4 подхода х 15 повторов

– 4 подхода х 15 повторов

4. - 4 подхода х 15 повторов

5. или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1. е – 4 подхода х максимум повторений

2. – 4 подхода х 20 повторов

3. – 4 подхода х 15 повторов

Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.

Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.

Что такое сушка?

результаты сушки сохраняются в течение нескольких недель

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров - обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе - избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс - приводить себя в форму можно дома.

профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы - сушка»;
мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.

Сушка - комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Упражнения на сушку тела для девушек дома

выполнять упражнения нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе

Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.

Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.

Не нужно резко нагружать тело или менять привычный режим питания - организм может негативно отреагировать.

Физическая нагрузка - обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:

руки ( , ) - , ;
- подъем ног в висе на перекладине;
ягодицы - (с грузом и без него);
ноги - в умеренном темпе и .

При отсутствии гантелей подойдут бутылки с водой объемом 1,5 л.

Приведенные упражнения - базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.

Примерные программы тренировок

прыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник - четверг - суббота или понедельник - среда - пятница - суббота).

Занятие строится по принципу , то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

отжимания от пола - 15 раз;
подъем ног в висе на турнике - 15 раз;
тяга гантелей, стоя в наклоне - 15 раз;
приседания без груза - 20 раз;
прыжки через скакалку - 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные - понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

при беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию

тяга гантелей под наклоном - 15 повторов;
приседания с гантелями - 15 раз;
отжимания - 15 раз;
скакалка - 1 минута;
подъем ног в висе - 15 раз;
жим гантелей лежа - 15 повторов;
подтягивания - 5 повторений;
скакалка - 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Пара слов о питании

подсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов обязателен

Второй компонент успешной сушки - количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:

кушать лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем трижды помногу;
пить много жидкости (1,5-2 л ежедневно);
за 2 часа до и после тренировки не принимать пищу;
акцент сделать на обед (40-50% принимаемой за сутки пищи), завтрак и ужин - легкие;
2/3 пищи поглощается в первой половине дня (до 14-15 часов);
общая калорийность падает на 300-500 ккал по сравнению с привычной.

К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы. Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч. приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.

Питание на сушке:

Рад поприветствовать вас дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информативный блог sportivs. Близится весна и вскоре летний сезон, и все бы хотели быть в форме, иметь рельефное спортивное телосложение и минимум подкожного жира, особенно это касается женского пола. Поэтому я решил в данной статье рассмотреть довольно актуальную тему сушка тела для девушек. Также ниже описанная информация вполне будет полезной и действенной для мужчин.

Основные понятия

Чтобы у вас не возникло вопросов по ходу чтения статьи, я вам расскажу что такое сушка и мы с вами рассмотрим основные понятия.

Сушка – сжигание подкожного жира. Сушка происходит при помощи низкоуглеводой диеты (урезание калорий). Основным плюсом сушки является то, что в процессе сжигается жир, и остается мышечная масса.
Данный вид похудения используют бодибилдеры перед соревнованиями, ведь на сцене очень важно эстетичное, рельефное тело. Пользой сушки являются регулярные кардио нагрузки, которые положительно сказываются на сердечнососудистой системе.

Основным источником энергии считаются углеводы. Чтобы активизировать в организме жиросжигающие процессы необходимо уменьшить количество углеводов. Другим словом, организм в качестве энергии будет расходовать жировые запасы.

В сушке имеется несколько основных секретов, которые помогают добиться хороших результатов. Сейчас я вам расскажу о них.

1. Ускоряйте свой уровень метаболизма(обмена веществ) с помощью . Я рекомендую поставить себе напоминание на каждый день, что в сутки должно быть 5-6 небольших приемов пищи каждые 2-3 часа.

2. Пейте . Человеческий организм на 80% состоит из воды. Выпивая 2-3 литра воды в день, вы разгоняете свой уровень обмена веществ.

3. Подсчитывайте калории. Начните с определенной отметки, постепенно снижая общее количество калорий. Организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.

4. До и после тренировки не кушать 2 часа. На тренировке организм будет брать жировые запасы в качестве энергии.

5. Сделайте замеры объемов (талия, ягодицы, грудь), в процессе сушки вы будет сравнивать результаты до и после.

У многих возникает вопрос, что кушать на сушке? Сейчас я вам распишу основные продукты, которые полезные во время диеты, и которые использовать в пищу не рекомендуется.

Правильное питание

Основным меню на месяц будут продукты, с низким содержанием углеводов. Такие продукты в основном малокалорийны, это отлично подойдет для нашей диеты. Список полезных продуктов:

гречневая каша;
яйца (вареные);
овощи;
бобовые;
творог (обезжиренный);
молочные продукты (с минимальным содержанием жира);
оливковое масло;
фрукты (исключение бананы)
рыба;
курица (вареная).

мучные изделия (булочки, хлеб), вместо этого я рекомендую кушать хлебцы;
кондитерские источники;
сладкая, газированная вода.

Минусами такой диеты является то, что имеется очень большой соблазн скушать что-нибудь сладкое. Но как говорится, красота требует жертв. Поэтому чтобы построить красивое, рельефное тело необходимо придерживаться строгой дисциплины.

На неделю, девушкам рекомендуется принимать 2г углеводов на 1 кг собственного веса. Чтобы ограничить себя от срыва во время диеты, можно избавляться от вредных продуктов постепенно. Сделайте упор на зеленые овощи, которые богаты клетчаткой. Клетчатка будет помогать усваиваться белку. Во время сушки, я советую уменьшить количество специй, соли, кетчупа и майонеза к минимуму.

Тренировки

Чтобы активировать жиросжигающие процессы, необходимо увеличить интенсивность тренировки. Это происходит за счет увеличения общего количества повторений в подходе. Чтобы добиться максимальных результатов, сведите время отдыха между подходами к минимуму – 30сек – 1 минута. В зале, по окончанию каждой тренировки уделяйте время , за счет которых и идет основное избавление от жира.

Однако не рекомендуется с первых дней истощать организм чрезмерными, физическими и кардио нагрузками. В противном случае вы можете нанести вред организму – стресс, в результате которого как быстро вы потеряли вес, так быстро вы его и наберете.

Теперь . На данный момент наиболее популярные и эффективные это: езда на велосипеде/велотренажере, прыжки на скакалке, плавание, ну и самое главное бег. Если у вас в зале имеется беговая дорожка, то в конце каждой тренировки я рекомендую проводить время именно на ней.

Если нет – не беда, выйдите на стадион, в умеренном темпе пробегите 15-20 минут. Все хотят красивую, подтянутую талию. Качая пресс, вы не добьетесь стройной, изящной талии, чтобы появился рельеф вам нужно сжечь определенное количество жировой прослойки, это происходит за счет правильных тренировок (с кардио нагрузками и диеты).

Перед каждой тренировкой проводите тщательную разминку, особенно когда в вашей программе присутствуют кардио нагрузки. В противном случае вы можете повредить связки и суставы, растянуть мышцы.

Хорошая разминка обеспечивает:

Положительным зарядом энергии;
Эластичность связок и суставов;
Хороший тонус.

Мы с вами рассмотрели что такое сушка, ее основные принципы, я рассказал о полезных советах, которые помогут вам добиться хорошего результата. Помните – главное желание и дисциплина! Я прикрепил информативное видео, которое, я надеюсь, принесет много полезной информации. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях. Хороших, продуктивных тренировок, ускоренного метаболизма вам. До скорых встреч.